8 Übungen für einen perfekt geformten Bauch, die Sie zu Hause machen können

Träumen Sie von sichtbar geformten Oberkörpermuskeln? Um sie zu erreichen, müssen Sie richtig konzipierte Bauchmuskelübungen in Ihre Routine einbauen - es ist schon lange bekannt, dass einfache Sit-ups nicht funktionieren. Aber sind Übungen genug? Lesen Sie weiter und Sie erfahren, was hinter dem Sixpack Ihrer Träume steckt.

ABS-Training - was ist das?

ABS-Training ist auch als Abdominal Body System Training bekannt, was ein umfangreiches Bauchmuskeltraining bedeutet. Es sollte aus Übungen für den unteren, seitlichen und oberen Bauch bestehen, die in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Bauchmuskelübungen oder ABS-Training helfen Ihnen dabei, ein schönes Sixpack zu formen, wenn Sie sie regelmäßig machen und auf Ihre Ernährung achten, versteht sich. Das Training zielt auf alle vier Muskelgruppen ab - gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel und Pyramidenmuskel. Hintere Bauchwandmuskeln sind quadratischer Lendenmuskel, großer Lendenmuskel, kleiner Lendenmuskel und der Hüftmuskel.

ABS-Training - ein Bauch mit ausgeprägten Muskeln ist nicht nur das Ergebnis von Sport

Wenn Sie sich für Bauchmuskelübungen interessieren, träumen Sie wahrscheinlich von einem zumindest leicht angedeuteten Sixpack. Leider bringt Ihnen kein Training den Effekt, von dem Sie träumen, wenn Sie es nicht mit anderen Elementen kombinieren.

Beginnen Sie damit, Ihr Kaloriendefizit zu ermitteln. Obwohl es immer mehr Stimmen gibt, die sagen, dass unser Stoffwechsel flexibel ist und das Zählen von Kalorien beim Abnehmen nicht helfen kann, wird diese Taktik immer noch als der effektivste Weg zum Abbau von überschüssigem Körperfett empfohlen. Sie müssen Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln und Ihre Kalorienzufuhr um 300-400 kcal reduzieren, damit Sie sich nicht zu müde fühlen.

Auch das Verhältnis der Makronährstoffe ist wichtig, d.h. wie viel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Diät so zu gestalten, dass sie nicht nur vorübergehend ist, sondern zu einem langfristigen Ernährungsplan werden kann. Bis zu 80% Ihrer Lebensmittel sollten aus gesunden Quellen stammen und 20% können weniger gesunde Lebensmittel sein.

Der zweite Schritt ist, das Training richtig zusammenzustellen. Widerstandstraining ist extrem wichtig, denn so können Sie die Muskelmasse während des Abnehmprozesses erhalten, was Ihren geformten Bauch besser zur Geltung bringt. Notwendig ist die so genannte Rekomposition des Körpergewichts, da Gewichtsabnahme ohne ein auf den Muskelaufbau ausgerichtetes Training nicht dazu beiträgt, Muskeln zum Vorschein zu bringen. Es ist auch ratsam, Übungen für die Bauchmuskeln einzubeziehen, da das Widerstandstraining nicht immer darauf ausgerichtet ist, diesen Bereich des Körpers zu stimulieren.

Der letzte Schritt ist die Überwachung von Fortschritten - messen Sie Ihre Umfänge und beobachten Sie die Veränderungen an Ihrem Körper. Eine schnelle Gewichtsabnahme ist überhaupt nicht zu empfehlen - der beste Weg, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren, ist, etwa 0,7% Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Was sollen Sie tun, wenn Sie trotz der Empfehlungen keine Ergebnisse sehen? Sie sollten Ihre Kalorienzufuhr um, sagen wir, 100 kcal reduzieren und Ihr wöchentliches Training um Ausdauertraining ergänzen, um den Fettabbau zu beschleunigen.

Sie fragen sich, wann Sie Ihr Sixpack sehen werden? Wenn Sie etwa 12%-13% Körperfett erreichen, oder wenn Sie eine Frau sind - 14-20%. Denken Sie daran, dass jeder Mensch etwas anders gebaut ist. Manche Personen haben etwas dickere Haut, die die geraden Muskeln des Bauches umgibt, was es schwierig machen kann, einen wohlgeformten Torso zum Vorschein zu bringen.

Effektive Bauchmuskelübungen

Wenn Sie zu Hause ein effektives Bauchmuskeltraining durchführen möchten, sollten Sie nie vergessen, sich vor der Aktivität aufzuwärmen und danach zu dehnen. Sie können die folgenden Übungen in Ihre Routine einbauen oder sie an anderen Tagen selbständig durchführen.

Denken Sie daran, sich für Ihr Training bequem zu kleiden. Tragen Sie ein Thermo-T-Shirt und wenn Sie eine Frau sind, einen Sport-BH. Die Kleidung muss leicht, atmungsaktiv und nahtlos sein und sich Ihrem Körper anpassen. Tragen Sie unten Shorts oder Leggings aus technischem Strick. Auf unserer Website finden Sie alles, was Ihrem Geschmack entspricht. Und jetzt gehen wir reibungslos zu den besten Übungen für Ihre Bauchmuskeln über.

1. Bicycle Crunch

Verschiedenen Studien zufolge ist das Fahrradfahren eine der effektivsten Übungen für das so genannte ABS. Wie führt man diese Übung aus? Legen Sie sich auf die Matte auf den Rücken und versuchen Sie, Ihren Lendenbereich auf den Boden zu drücken. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf wie bei einem traditionellen Sit-up. Heben Sie Ihren Körper an und ziehen Sie den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Kehren Sie dann in die Position zurück und strecken Sie das Bein. Führen Sie diese Übung dynamisch, aber ohne Eile aus.

2. Crunches mit Gymnastikball

Untersuchungen haben ergeben, dass eine der effektivsten Bewegungen die traditionellen Sit-ups auf einem Ball sind. Wie führt man diese aus? Setzen Sie sich auf den Ball, lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Beine sind in den Knien gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Körper leicht an, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und kehren Sie in die Position zurück. Denken Sie daran, Ihr Kinn nicht zur Brust zu ziehen und die Bewegung mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln auszuführen.

3. Sit-ups mit angehobenen Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers oder hinter dem Kopf, wie bei den traditionellen Crunches, die Beine angewinkelt, so dass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Richten Sie die Beine nun langsam auf und heben Sie sie zusammen mit dem Gesäß an, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen - werfen Sie Ihren Körper nicht hin und her, sondern lassen Sie Ihre Muskeln arbeiten. Um den Effekt zu verstärken, können Sie gleichzeitig mit dem Anheben der Beine auch den Oberkörper anheben und den Bauch noch stärker anspannen.

4. Sit-ups mit ausgestreckten Armen

Legen Sie sich auf die Matte und winkeln Sie Ihre Beine in den Knien leicht an. Strecken Sie die Arme aus und führen Sie sie hinter den Kopf, indem Sie sie auf die Matte legen. Heben Sie nun Ihren Oberkörper mit den Armen an und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Sie müssen sich nicht zu einem vollständigen Sit-up aufrichten, es reicht, wenn Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Side Plank

Legen Sie sich auf die rechte Seite, stellen Sie einen Fuß auf den anderen, legen Sie Ihre Hand auf die Matte, beugen Sie den Ellbogen, die Handfläche zeigt nach vorne, heben Sie den Körper leicht an (Hüfte auf der Matte) und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte oder hinter Ihren Kopf. Heben Sie nun Ihren gesamten Oberkörper nach oben, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und kehren Sie dann auf die Matte zurück. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten durch.

6. Umgekehrte Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang und die Beine in den Knien gebeugt. Heben Sie nun die Beine an, so dass die Hüfte von der Matte leicht abhebt und bewegen Sie die Beine dann gerade zur Matte, aber halten Sie sie etwa 30-40 cm über ihr. Wiederholen Sie die Übung, ohne die Füße auf den Boden zu stellen.

7. Russian Twist

Setzen Sie sich auf den Boden, der Rücken leicht nach hinten gelehnt, führen Sie die Beine zusammen, beugen Sie sie in den Knien und heben Sie die Füße leicht an, so dass Sie die so genannte ausgewogene Sitzposition einnehmen. Ihr Brustkorb sollte nach vorne zeigen, Ihre Schulterblätter zusammengezogen und Ihr Bauch angespannt sein. Drehen Sie nun langsam Ihren Oberkörper zu einer Seite, indem Sie Ihre Arme bewegen, und bringen Sie sie dann auf die andere Seite. Für bessere Ergebnisse können Sie Gewichte wie Kettlebells verwenden.

8. Hollow Body

Legen Sie sich am Ende des Trainings mit gestreckten Armen und Beinen auf die Matte und heben Sie dann die Arme und Beine gleichzeitig an. Ihre Körperhaltung sollte einem leichten Bogen ähneln. Halten Sie die Spannung für 10-15 Sekunden und kehren Sie dann auf die Matte zurück. Denken Sie daran, Ihren Lendenbereich auf den Boden zu drücken.

Grundlagen eines effektiven Bauchmuskeltrainings

Ein perfekt geformter und flacher Bauch ist der Traum vieler Frauen und Männer, denn er ist ein Synonym für eine ausgezeichnete Figur und Gesundheit. Wenn Sie diesen Traum verwirklichen wollen, sollten Sie mit regelmäßigem Training beginnen. Vergessen Sie dabei aber nicht die richtige Ernährung, ohne die Sie Ihren Traumeffekt wahrscheinlich nicht erreichen werden. Denken Sie daran, dass der Weg zu starken Bauchmuskeln lang sein kann. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nach ein paar Wochen noch keine Ergebnisse sehen.

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