Bergläufe: Wie soll man sich kleiden und was mitnehmen?

4, 10, 15 Stunden Laufen in anspruchsvollem, abgelegenem Gelände, wo du nur auf dich selbst und das, was du im Rucksack hast, zählen kannst. Bergläufe erfordern eine durchdachte Vorbereitung, insbesondere in Bezug auf die Kleidung. Wie soll man sich also kleiden und was mitnehmen? Wir geben Tipps!

Warum ist Sportkleidung wichtig?

Die richtige Kleidung in den Bergen ist nicht nur eine Frage des Komforts, sondern auch der Sicherheit. Das Wetter in den Bergen ist unvorhersehbar und kann sich in kürzester Zeit ändern – von Sonne und 20 Grad bis hin zu Regen oder Gewitter mit starkem Temperaturabfall. In einer solchen Situation hast du nur das, was in deinem Rucksack ist – und wenn er richtig gepackt ist, ist nicht viel darin, denn beim Berglauf zählt jedes Gramm. Deshalb sollte die Laufkleidung für Bergläufe leicht, schnell trocknend, atmungsaktiv und gleichzeitig in der Lage sein, dir in wechselnden Bedingungen thermischen Komfort zu bieten.

Warum NICHT in Alltagskleidung laufen?

Baumwolle ist ein ideales Material für T-Shirts und Freizeit-Sweatshirts, aber sie ist ungeeignet für intensive Anstrengungen in den Bergen, wenn man stark schwitzt und sich die Temperaturen schnell ändern. Baumwolle leitet keine Feuchtigkeit ab, saugt sich voll, wird schwer und trocknet sehr langsam. Bei Wind und niedrigen Temperaturen kann dies zu Unterkühlung führen. Die Kleidung für Bergläufe sollte schnell trocknen, atmungsaktiv sein, Bewegungsfreiheit bieten, die Haut nicht reizen (z. B. durch dicke Nähte) und leicht sein.

Zwiebellook

Wie beim Trekking eignet sich auch beim Berglauf der Zwiebellook, der es ermöglicht, schnell auf wechselnde Wetterbedingungen zu reagieren und die optimale Körpertemperatur zu halten. Während des Laufs selbst benötigt man meist nicht viele Schichten – ein technisches T-Shirt oder ein Longsleeve reicht aus, aber eine Windjacke kann bei Pausen oder auf dem Gipfel nützlich sein.

Oberkörper

Je nach Jahreszeit sollte man ein schnell trocknendes Laufshirt mit kurzen Ärmeln oder ein Longsleeve tragen, z. B. mit 4F Dry-Technologie. Diese sollten eng am Körper anliegen, um Schweiß effektiv nach außen abzuleiten. Zusätzlich sollte eine Laufjacke mitgenommen werden, die vor Wind und Niederschlag schützt. Trailrunning-Jacken sind sehr dünn und leicht und passen problemlos in den Rucksack.

Wer auch im Winter in den Bergen läuft, kann zusätzlich ein Trainingssweatshirt tragen, das ebenfalls aus Funktionsmaterial bestehen sollte.

Achtung: Nicht überhitzen – besser leicht bekleidet laufen und die Jacke nur in Pausen anziehen, als zu schwitzen und sich dann auszukühlen. Frauen sollten zudem auf einen passenden Lauf-BH mit hoher Unterstützung achten, besonders bei größerer Oberweite.

Unterkörper

Die beste Wahl sind elastische, enganliegende Laufleggings aus thermoaktivem Material, die schnell trocknen und Feuchtigkeit ableiten. Viele Frauen bevorzugen ihre gewohnten Trainingsleggings, wichtig ist jedoch, dass sie gut sitzen, nicht rutschen oder hochkrempeln. Spezielle Laufleggings haben oft einen Kordelzug in der Taille für eine optimale Passform.

Wer lieber in kurzen Hosen läuft, sollte sie vorher testen – zu kurze Shorts können zu wunden Stellen an den Oberschenkeln führen, was bei langen Läufen sehr schmerzhaft ist. Eine gute Alternative sind knielange Leggings oder Laufshorts mit integrierter Innenhose.

Pro-Tipp: Wie bei Schuhen gilt auch für Kleidung: Für einen langen Lauf sollte man auf Bewährtes setzen, um unangenehme Überraschungen wie Scheuerstellen zu vermeiden.

Schuhe

Gute, bequeme Schuhe, die an das Gelände angepasst sind, sind das A und O. Trailschuhe für das Laufen in Bergen oder Wäldern haben eine etwas steifere Sohle, die vor spitzen Steinen schützt, sowie ein tiefes, abwechslungsreiches Profil für guten Grip. Außerdem besitzen sie oft eine Gummi-Zehenkappe als Schutz und ein widerstandsfähiges Obermaterial. Wie bei Wanderschuhen sollte man Trailschuhe etwas größer kaufen, um Druck auf die Zehen beim Bergablaufen zu vermeiden.

Rucksack

Für Bergläufe reicht kein gewöhnlicher Rucksack – notwendig ist ein kleiner Lauf-Rucksack oder die minimalistische Version: eine Laufweste. Neben den Schuhen ist dies eines der wichtigsten Ausrüstungsstücke. Der Rucksack muss die richtige Größe haben, gut sitzen (achte auf das Tragesystem) und Taschen für wichtige Gegenstände bieten, z. B. Softflasks in den vorderen Trägerfächern. Innen sollten eine Stirnlampe, eine Rettungsdecke (NRC-Folie), eine Jacke, Getränke und eventuell Snacks Platz finden.

Verpflegungspunkte

Ein Tipp für erfahrene Bergläufer, die sich an Ultraläufe wagen: Bei langen Distanzen gibt es meist sogenannte Verpflegungspunkte, an denen man im Voraus einen Beutel mit Ersatzkleidung und Ausrüstung deponieren kann. Dort kann man sich umziehen (z. B. in ein trockenes Funktionsshirt), Schuhe oder Socken wechseln oder nicht mehr benötigte Kleidung zurücklassen.

Zubehör

Zubehör spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Im Sommer sind eine Schirmmütze, ein leichter Schlauchschal und ein Stirnband sinnvoll, im Herbst und Winter eine Sportmütze, Handschuhe und ein gefütterter Schlauchschal.

An sonnigen Tagen, unabhängig von der Jahreszeit, sind gute Sonnenbrillen mit hohem UV-Schutz und Polarisation unerlässlich, um die Augen zu schonen.

Laufstöcke sind ein viel diskutiertes Thema – sie sind nicht unbedingt nötig, können aber auf langen Strecken helfen, die Knie zu entlasten. Wer sie nutzen möchte, sollte vorher üben!

Was noch mitnehmen?

Das hängt von der Laufdauer ab. Bei organisierten Läufen gibt es meist eine Liste mit Pflichtausrüstung, darunter:

 

Bei längeren Solo-Läufen in den Bergen sollte man zusätzlich ausreichend Flüssigkeit (Softflasks oder Trinkblasen) sowie Energieriegel, Nüsse oder Schokolade mitnehmen.

Die Wahl der Kleidung und Ausrüstung hängt von der Strecke, den Wetterbedingungen, der eigenen Fitness und den persönlichen Vorlieben ab. Eine durchdachte Vorbereitung ist der Schlüssel zu Komfort und Sicherheit.