Die Sportbekleidungsmarke 4F arbeitet mit Wings for Life World Run zusammen, um die Behandlungsmethode für Rückenmarksverletzung zu finden. Im Rahmen der Partnerschaft wird 4F technische Trikots für Läufer
Aktivitätszone 4F
In dieser Zone steigt Ihr Puls schon beim Gedanken an das nächste Training. Hier finden Sie die besten Wege für effektives Training, entdecken neue Disziplinen und wählen Kleidung, die zu Ihren Bedürfnissen passt. Wir führen Sie auch durch den Prozess der Kleiderpflege und beraten Sie, was Sie für Liebhaber verschiedener Sportarten kaufen können. Unser Blog ist ein Leitfaden für jeden, der 4-mal mehr Motivation spüren möchte!
Veröffentlicht: 7/29/2024🏋 Fitness
Figurtraining mit Kurzhanteln für Frauen
Das Training mit leichten Hanteln war einst sehr beliebt – es ist immer noch die Wahl derjenigen, die Aerobic und Kräftigungsübungen mit Tanz kombinieren. Wenn Sie das Training damit ausprobieren möchten, sollten Sie sich über die Wirkung informieren, die sie Ihnen verleihen, und die grundlegenden Bewegungen lernen, die Ihnen helfen, Ihre Figur zu modellieren.
- Lohnt es sich, mit Hanteln zu trainieren?
- Warum mit Kurzhanteln trainieren?
- Wie wählt man Kurzhanteln und deren Gewichte aus?
- Allgemeines Entwicklungstraining mit Kurzhanteln – 8 Übungen, die Sie lieben werden
- Was trägt man zum Training mit Kurzhanteln?
Inhaltsverzeichnis:
- Das Training mit leichten Hanteln ist eine hervorragende Option für jede Frau, die ihren Körper zu Hause stärken und formen möchte.
- Das Gewicht der Kurzhanteln für die Übung wird individuell gewählt. Beim Fitnesstraining für Frauen können Gewichte von etwa 1–2 kg angemessen sein, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen und den Aufbau von Muskelmasse zu beschleunigen.
- Beginnen Sie Ihr Training mit einer Aufwärmphase und führen Sie dann die von uns vorbereiteten Übungen aus. Wir empfehlen Ihnen, jeden zweiten Tag 30 Minuten lang zu trainieren, jede Übung mit 12–15 Wiederholungen in 3 Serien.
Aus dem Artikel erfahren Sie:
Lohnt es sich, mit Hanteln zu trainieren?
Das Training mit leichten Hanteln wird oft kritisiert, stattdessen werden schwere Gewichte empfohlen, die schnelle Ergebnisse liefern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es aufgegeben werden sollte. Dies ist eine hervorragende Alternative für jede Frau, die ihren Körper zu Hause stärken und formen möchte, ohne eine teure Langhantel und andere Geräte zu benutzen. Wussten Sie, dass das Training mit so genannten freien Gewichten schon im alten Indien und Griechenland zum Standard gehörte? Wie man sich denken kann, war die heutige Form der Hantel zu diesem Zeitpunkt noch nicht bekannt, da sie erst im frühen 17. Jahrhundert entwickelt wurde.
Warum mit Kurzhanteln trainieren?
-
Sie sind einfach für Anfänger – das Training mit Kurzhanteln birgt aufgrund ihres geringeren Gewichts ein viel geringeres Verletzungsrisiko und ist für jeden leichter durchzuführen.
-
Sie ermöglichen sowohl einseitiges als auch beidseitiges Training – wenn Sie z. B. nur die linke Körperhälfte stärken wollen, brauchen Sie die Hanteln nur einseitig zu verwenden. Dank Kurzhanteln kann die stärkere Seite des Körpers die schwächere nicht ausgleichen.
-
Sie ermöglichen, den Schwierigkeitsgrad leicht zu ändern – wenn Sie das Training mit einer 1–2 kg schweren Hantel als zu leicht empfinden, können Sie einfach zu höheren Gewichten wechseln.
-
Sie verschlanken Ihre Figur – das Training mit Kurzhanteln in Kombination mit Aerobic bringt Ihnen greifbare Ergebnisse. Schon nach wenigen Wochen werden Sie feststellen, dass Ihre Figur modelliert und Ihre Fitness verbessert ist.
-
Sie bieten zwei Arten von Überlastungen, die zu einer Zunahme der Muskelmasse führen – mechanische Überlastung aufgrund von Schäden, die durch Muskelkontraktionen verursacht werden, was den Reparaturprozess anregt und zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Darüber hinaus führen sie zu einer metabolischen Überlastung, da der Muskel bis zur Ermüdung arbeitet, so dass die Muskelzellen mehr Glykogen speichern können. Schwere Hanteln erzeugen hauptsächlich eine mechanische Überlastung, während leichtere Hanteln in Kombination mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen eine metabolische Überlastung erzeugen.
-
Übungen mit Kurzhanteln fördern die inter- und intramuskuläre Koordination – dies bedeutet, dass die Fähigkeit der verschiedenen Muskeln zur Zusammenarbeit verbessert wird, was die Gelenke stabilisiert.
-
Sie ermöglichen die Konzentration auf einen Arm oder ein Bein und initiieren so Kraftzuwächse.
Wie wählt man Kurzhanteln und deren Gewichte aus?
Das Gewicht der Hanteln wird individuell ausgewählt – Frauen können beim Fitnesstraining von Gewichten von 1–2 kg profitieren, die die Kalorienverbrennung erhöhen und den Aufbau von Muskelmasse beschleunigen. Wenn Sie andere Kraftübungen machen, versuchen Sie es mit den 5-kg-Hanteln. Verstellbare Modelle, zu denen man mit der Zeit neue Platten hinzufügen kann, sind eine gute Idee. Die leichtesten Hanteln haben ein Gewicht von 0,5 kg, das Ihnen wahrscheinlich schon nach kurzer Zeit nicht mehr ausreichen wird.
Hanteln werden aus einer Vielzahl von Materialien hergestellt, die den Komfort beeinflussen:
-
Gusseiserne und bituminöse Hanteln – die als Kleinhanteln bezeichnet werden. Sie bestehen aus einem Griff, Klammern und Platten, so dass Sie ihr Gewicht leichter einstellen können.
-
Weiche Kurzhanteln – PVC-beschichtet, ermöglichen ein dynamisches Training mit schnellen Rumpfdrehungen und Schwüngen.
-
Vinyl-Hanteln – ihre Innenseite besteht aus Beton, die Außenseite ist mit rutschigem Vinyl überzogen. Der beliebteste Hanteltyp für den Fitnessbereich, erhältlich in vielen Farben und verschiedenen Gewichten.
-
Gummi-Hanteln – sie sind in einer Reihe von Gewichtsklassen erhältlich und außen mit Gummi beschichtet.
-
Neopren-Hanteln – wie die Gummimodelle können sie verschiedene Füllungen haben und sind außen mit Neopren überzogen, das keine Feuchtigkeit aufnimmt, Stürze abfedert und einen guten Halt bietet.
Allgemeines Entwicklungstraining mit Kurzhanteln – 8 Übungen, die Sie lieben werden
Die erste Phase des Trainings mit Kurzhanteln sollte ein gut durchdachtes Aufwärmen sein. Machen Sie die Übungen, die Sie kennen und lieben – Liegestütze, energisches Marschieren, Armkreisen, Hüftkreisen, Joggen auf der Stelle, um Ihren Körper richtig aufzuwärmen. Lassen Sie das Dehnen nach der Aktivität nicht aus.
Wir haben für Sie ein Ganzkörpertraining vorbereitet, das Ihren Körper stärkt und schlanker macht. Führen Sie mindestens jeden zweiten Tag 30 Minuten lang Übungen mit Kurzhanteln durch, wiederholen Sie jede Übung 12–15 Mal und machen Sie zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause. Wenn Sie den gesamten Satz ausgeführt haben, wiederholen Sie ihn, bis Sie mindestens 3 Runden geschafft haben.
Übung 1 – Biceps Curl
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hände, wobei die Handrücken zum Körper zeigen. Beugen Sie nun die Arme im Ellbogen, spannen Sie die Schultermuskeln an, ziehen Sie die Hantel zu sich heran und senken Sie die Arme wieder gerade ab.
Übung 2 – Overhead Press
Ändern Sie nicht die Position von Übung eins. Heben Sie die Arme rechtwinklig angewinkelt an und beginnen Sie, sie über den Kopf zu strecken.
Übung 3 – Side Extension
Stellen Sie die Füße etwas auseinander, nehmen Sie die Hanteln in die Hände, positionieren Sie die Arme seitlich am Körper und beginnen Sie dann, die gestreckten Arme zur Seite zu heben, ohne die Höhe der Schultern zu überschreiten. Senken Sie sie langsam ab und führen Sie die Übung erneut aus.
Übung 4 – Dumbbell Lunges
Stehen Sie aufrecht mit den Hanteln in den Händen und machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne, wobei Sie in beiden Beinen einen rechten Winkel im Knie beibehalten und gleichzeitig die Hanteln wie bei einem Bizeps Curl nach oben ziehen. Für beide Beine ausführen.
Übung 5 – Dumbell Goblet Squat
Stellen Sie die Füße etwas auseinander, halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vor sich. Beginnen Sie, Kniebeugen auszuführen, und achten Sie darauf, dass die Knie beim Absenken nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Wenn Sie die Beine strecken, drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne.
Übung 6 – Elevated Glute Bridge
Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Füße auf einen niedrigen Stuhl, ein Sofa oder einen hohen Block. Die Knie sollten rechtwinklig gebeugt sein. Halten Sie eine Kurzhantel vor sich und stützen Sie sie auf die Hüfte. Heben Sie nun die Hüfte an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Übung 7 – Russian Twist
Setzen Sie sich auf eine Übungsmatte und halten Sie eine Kurzhantel in Brusthöhe vor sich. Heben Sie die zusammengeführten Beine nach oben, ohne den Oberkörper abzulegen, und halten Sie den Rücken gerade. Beginnen Sie nun, Ihren Oberkörper zu drehen, indem Sie das Gewicht einmal nach links und einmal nach rechts verlagern.
Übung 8 – Sit-ups with Overhead Press
Legen Sie sich auf eine Matte, halten Sie das Gewicht in den Händen und beugen Sie die Beine in den Knien. Heben Sie nun den Oberkörper in Richtung der Beine, während Sie die Gewichte nach oben ziehen. Sobald Sie ein Sit-up ausgeführt haben, senken Sie Ihren Körper ab, das Gewicht kehrt in die gleiche Position zurück.
Was trägt man zum Training mit Kurzhanteln?
Wie kleidet man sich für ein Training mit Hanteln? Am besten sind schnell trocknende Kleidungsstücke mit einer geringen Anzahl von Nähten. Entscheiden Sie sich für kurze Sportshorts oder figurbetonte Leggings in Ihrer Lieblingsfarbe und ein Training Shirt oder ein ärmelloses T-Shirt mit 4FDry-Technologie. Vergessen Sie nicht einen Trainings-BH, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Vervollständigen Sie Ihr Outfit mit Sportsocken und Schuhen, damit Sie während des Trainings stabil bleiben.
Sind Sie bereit für ein Workout? Sehen Sie sich unsere beste Fitnessbekleidung an und probieren Sie ein von uns vorbereitetes Workout aus!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Beliebt im Blog
- 🏃 Laufen
4F ist jetzt ein globaler Partner von World Wings for Life Race
Die Sportbekleidungsmarke 4F arbeitet mit Wings for Life World Run zusammen, um die Behandlungsmethode für Rückenmarksverletzung zu finden. Im Rahmen der Partnerschaft wird 4F technische Trikots für Läufer
- 💡 Tipps|🏋 Fitness
Wadenübungen, die wirklich funktionieren – Training zu Hause und im Fitnessstudio
Hast du Probleme mit deinen Waden, obwohl du kein Beintraining auslässt? Setze auf Wadenübungen, die wirklich funktionieren. Entdecke die besten Wadenübungen für zu Hause und im Fitnessstudio und erstelle
- 💡 Tipps|✨ Lebensstil
Welche Trainingsanzüge kaufen? Übersicht der 4F Trainingsanzug-Sets
In Zeiten der Pandemie sind sie zu unserer Alltagsuniform geworden, und heute achten wir immer mehr auf ihren Kauf. Fest steht: Modische Damen Trainingsanzüge sind ein Must-have für die Damengarderobe! Welche
- 🧘 Yoga
Yoga in der Arbeit – wie kann man sich selbst helfen, wenn man im Sitzen arbeitet?
Heute arbeiten immer mehr von uns im Sitzen. Neben vielen Vorteilen hat diese Arbeitsform auch viele Nachteile, an die wir im Alltag nicht oft denken. Einer davon ist der Bewegungsmangel für einen erheblichen
Lernen Sie Sport von Grund auf kennen
