Helfen Sit-ups und Kniebeugen beim Fettabbau?

Sit-ups und Kniebeugen sind Übungen, die den meisten von uns vertraut sind. Viele glauben, dass Hunderte von Sit-ups den Traum vom Sixpack erfüllen, während regelmäßige Kniebeugen für einen runden Po sorgen. Sind die aufgeführten Übungen wirklich so effektiv? Lesen Sie weiter und Sie werden herausfinden, was die wahren Auswirkungen von Sit-ups und Kniebeugen sind. Sie lernen auch die grundlegenden Techniken, wenn Sie diese in Ihr Trainingsprogramm einbauen wollen.

Sit-ups – was ist ABS?

Was sind die wichtigsten Funktionen der Bauchmuskeln? Der innere schräge Bauchmuskel senkt die Rippen und ermöglicht es dem Körper, sich seitlich zu beugen. Der Quermuskel ist an der Ausatmung beteiligt und ermöglicht es den Rippen, sich nach Innen zu nähern und den Druck im Bauchraum zu erhöhen. Der gerade Bauchmuskel ist der stärkste Muskel, der dem Rückenstrecker entgegenwirkt. Er ist für die Vorwärtsbeugung und die Einatmung verantwortlich und schützt außerdem die Organe in der Bauchhöhle. Der Pyramidenmuskel ist ein Restmuskel – er soll die Linea alba straffen.

Sit-ups – Übung in vielen Varianten

Sit-ups sind eine einfache Übung – sie erfordern weder Kraft noch einen starken Rücken. Sie trainieren alle Bauchmuskeln, haben aber die größte Wirkung auf den geraden Bauchmuskel. Wie führt man sie richtig durch und welche Arten von Sit-ups gibt es grundsätzlich?

Klassische Sit-ups

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht, stellen Sie die Füße flach auf die Matte und verschränken Sie die Hände im Nacken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Kopf und die Schulterblätter, wobei das Kinn oben bleibt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Umgekehrte Sit-ups

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine mit rechtwinklig gebeugten Knien parallel zur Matte an. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang oder verschränken Sie sie hinter Ihrem Kopf. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Knie zur Brust, dann gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schräge Sit-ups

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien, stellen Sie die Füße auf die Matte und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Legen Sie nun den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, heben Sie den Oberkörper und machen Sie eine Drehung, so dass der gegenüberliegende Ellbogen das linke Knie berührt.

Helfen Sit-ups wirklich beim Abnehmen?

Viele Menschen machen Hunderte von Sit-ups in der Hoffnung, ein schönes „Sixpack“ zu formen. Die ersten Ergebnisse der durchgeführten Übungen sollen bereits nach 4–6 Wochen sichtbar sein, aber stimmt das wirklich?

Leider führen Sit-ups nicht dazu, dass Sie Fett an der Taille verlieren – stattdessen werden die Muskeln gestärkt und die Haut gestrafft, aber wenn Sie viele überflüssige Kilos angesammelt haben, werden Sie nicht die Muskulatur sehen, von der Sie träumen.

Wenn Sie 10 Minuten lang Sit-ups machen, verbrennen Sie nur 30 kcal – in einer Stunde werden es 180 kcal sein. Tatsächlich verbrennen Sie bei einem einfachen Spaziergang mehr Kalorien.

Was geben Sit-ups, oder ein paar Worte über die Auswirkungen von regelmäßiger Übung

Warum Sit-ups machen, wenn man damit nicht abnimmt? Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung der Tiefenmuskulatur, der sogenannten Core-Muskulatur. Eine starke Core-Muskulatur hilft, Rückenschmerzen zu reduzieren oder ganz zu vermeiden, verbessert das Körpergleichgewicht und sorgt für die richtige Silhouette. Außerdem werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Nackenmuskulatur gestärkt. Wenn Sie andere Sportarten betreiben, sorgen starke Bauchmuskeln für eine bessere Kondition, einen stärkeren Tritt und Schlag und ein schnelleres Lauftempo. In den Kampfkünsten helfen sie, die Auswirkungen von Schlägen auf diesen Körperteil abzumildern. Ihr guter Zustand beeinflusst auch die richtige Atmung, die für jeden von uns wichtig ist, unabhängig davon, ob wir täglich körperlich aktiv sind.

Bauchfett – zwei Arten von Bauchfett

Übermäßiges Bauchfett wird mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und abdominale Adipositas ist eine der Hauptursachen des metabolischen Syndroms. Interessanterweise ist nicht alles Fett gleich – es gibt nämlich zwei Fettarten: subkutanes Fett und viszerales Fett.

Subkutanes Fett ist das Fett, das zwischen der Haut und den Muskeln liegt und nicht direkt mit dem Stoffwechselrisiko zusammenhängt. Bei einem gesunden jungen Mann sollte die richtige Menge an Körperfett bis zu 20 % und bei einer Frau bis zu 30 % betragen. Werte, die darüber liegen, können als übergewichtig eingestuft werden.

Das viszerale Fett befindet sich in der Bauchhöhle und umgibt die inneren Organe – es ist dieses Fett, das mit den bereits erwähnten Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Es ist hormonell aktiv und setzt daher Verbindungen frei, die Krankheitsprozesse in unserem Körper beeinflussen.

Wie verbrennt man Bauchfett?

Es ist nicht möglich, Körperfett nur am Bauch zu verlieren – wenn er abzunehmen beginnt, was nicht unbedingt mit einem Verlust von Kilos einhergeht (sogenanntes Skinny Fat), wird das Fett an allen Körperstellen verbrannt. Wenn Sie gerade im Bauchbereich das meiste Fett ansammeln, werden sich diese Muskeln erst sehr spät zeigen und Sie sind nicht in der Lage, dies zu ändern. Dies wird durch die Forschung bestätigt – die ausgewählten Personen führten 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche Bauchmuskelübungen durch, und das Training allein reduzierte das Fett in diesem Bereich nicht. Auch andere Studien belegen dies.

Wenn Sie Körperfett, genauer gesagt subkutanes Fett, verbrennen wollen, brauchen Sie ein intensives Herz-Kreislauf-Training, das so genannte Cardio-Workout – mindestens 1–2 Trainingseinheiten pro Woche in der Dauer von jeweils 45–60 Minuten. Sie können Laufen, Seilspringen, schnell marschieren oder Fußball und Basketball spielen. Studien haben gezeigt, dass Intervalltraining und die Kombination von Krafttraining und aerober Gymnastik am effektivsten sind. Auch regelmäßige, zügige Spaziergänge helfen.

Es lohnt sich auch, den Konsum von Fast Food stark verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol einzuschränken. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass ein Sixpack in der Küche und nicht im Fitnessstudio entsteht – das stimmt, denn Fettabbau hängt mit der richtigen Ernährung zusammen. Es lohnt sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren und mehr Eiweiß und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Es ist auch notwendig, ein Kaloriendefizit zu schaffen – Studien zeigen, dass Menschen Bauchfett verlieren, wenn sie aerobes Training mit einem Kaloriendefizit kombinieren.

Kniebeugen – welche Muskeln arbeiten?

Kniebeuge und Anatomie – welche Muskeln arbeiten bei der Übung?

Kniebeugen sind eine Übung, die die großen Gesäßmuskeln, die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren und die Schollenmuskel in den Waden beansprucht. Bei der Kniebeugung sind die hinteren Oberschenkelmuskeln und bei der Streckung ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel beteiligt. Die Übungen aktivieren auch den Gluteus maximus, den zweibäuchigen Wadenmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel und einige Rückenmuskeln.

Die Muskeln, die die Position stabilisieren, sind die rückseitigen Oberschenkelmuskeln, der zweibäuchige Wadenmuskel, der Rückenstrecker, der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.

Wie macht man eine Kniebeuge? Beliebte Varianten der Übung

Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die ohne zusätzliches Gewicht oder mit Hanteln, Kurzhanteln und Widerstandsbändern ausgeführt werden können. Bei den beliebtesten Typen ohne weiteres Zubehör wird unterschieden:

Klassische Kniebeuge

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Strecken Sie nun die Arme vor sich aus und beginnen Sie, die Knie zu beugen, während Sie die Hüfte nach hinten schieben. Die Knie dürfen nicht seitlich abgespreizt werden oder nach innen laufen, außerdem dürfen sie die Linie zu den Zehen nicht überschreiten. Gehen Sie so tief, dass Sie mit den Fersen fast Ihre Gesäßmuskeln berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sumo-Hocke

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen mehr als hüftbreit auseinander, die Fingerspitzen zeigen leicht nach außen. Führen Sie alle Bewegungen aus, die in der klassischen Kniebeuge beschrieben sind.

Bulgarische Kniebeuge (auf einem Bein)

Nehmen Sie eine Körperhaltung wie bei einer klassischen Kniebeuge ein, bringen Sie dann ein Bein nach hinten, ziehen Sie die Zehen na oben und legen Sie den Fuß auf eine erhöhte Plattform. Führen Sie die Kniebeuge wie bei der klassischen Variante aus, verändern Sie aber nicht die Position der Beine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Viele Menschen fragen sich auch, ob man eine volle oder eine unvollständige Kniebeuge machen soll – bei einer vollen Kniebeuge wird mehr Druck auf die Kniescheibe ausgeübt, aber die Kontaktfläche des Kniegelenks vergrößert sich, so dass der Druck gleichmäßig verteilt wird und die Knie weniger belastet werden. Durch tiefe Kniebeuge, unterhalb des rechten Winkels, werden der Bizeps des Oberschenkels und die Gesäßmuskeln stärker beansprucht – dadurch wird das Risiko von Kontrakturen in der Zukunft verringert.

Kniebeugen und Gewichtsabnahme

Kniebeugen gelten als die Königsdisziplin unter den Beinübungen, aber kann man mit ihnen auch abnehmen? Sie werden Ihnen sicherlich helfen, mehr Muskeln aufzubauen, und mehr Muskeln beschleunigen Ihren Ruhestoffwechsel. Es ist nützlich zu wissen, dass 10 kg Muskeln 50 Kalorien pro Tag verbrennen und 10 kg Fett 20 Kalorien. Das gilt für alle Muskeln in Ihrem Körper.

Mit Kniebeugen verbrennen Sie mehr Kalorien als mit Sit-ups – der Energieaufwand in 10 Minuten Übung beträgt ca. 58 kcal und in einer Stunde bis zu 348 kcal. Die Forschung hat ergeben, dass die Ausführung von 6 Kniebeugen-Serien hormonelle Reaktionen auslöst, Wachstumshormon, Cortisol und insulinähnlicher Wachstumsfaktor werden stimuliert, was sich in einem stimulierten Muskelwachstum und einer schnelleren Erholung des Gewebes niederschlagen kann. Verglichen zum Beispiel mit Beinpressen an einer Maschine steigt der Testosteronspiegel unmittelbar nach der Aktivität um 16 %.

Warum sollte man Kniebeugen machen?

Experten sind der Meinung, dass Kniebeugen eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung der sportlichen Leistung und Stabilität sind und erfordern dabei keine Ausrüstung. Die Ausführung der Übungen stärkt die Beinmuskeln, einschließlich des vierköpfigen Muskels, der Wadenmuskeln und der Kniesehnen. Diese Übung unterstützt auch die Gewichtsabnahme, stärkt den unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit des Körpers. Kniebeugen wirken sich auch auf die Körperzusammensetzung aus – Untersuchungen haben gezeigt, dass ein achtwöchiger Trainingsplan für Kniebeugen den Körperfettanteil um 4,2 % senken konnte. Darüber hinaus verbessern sie die Blutzirkulation im Körper, straffen das Gesäß, verbessern die Beweglichkeit der Gelenke und wirken sich positiv auf das endokrine System aus.

Kniebeugen und Sit-ups gegen Gewichtsverlust – zwei Übungen sind nicht genug

Zwar können Kniebeugen tatsächlich beim Abnehmen helfen, aber bei Sit-ups ist dieser Effekt nicht mehr gegeben. Es ist eine gute Idee, den Abnehmprozess mit einer geeigneten Diät und einem Training zu beginnen, darunter Intervall-, Cardio- und Krafttraining. Beide Übungen können in ein Trainingsprogramm integriert werden, aber für sich allein genommen erzielen sie keine spektakulären Ergebnisse, vor allem nicht, wenn Ihr Körper von einer ausgeprägten Schicht Körperfett bedeckt ist. Und vergessen Sie nicht die Rolle einer bequemen Sportbekleidung, die Sie in unserem Shop finden können – Damen BH, Sport-T-Shirt und Shorts bilden das ideale Set für eine Frau, die eine bessere Form anstrebt und ihr Körperfett reduzieren möchte. Wenn Sie ein Mann sind, sollten Sie sich die besten Trainings-T-Shirts mit atmungsaktiven Fasern ansehen und sie mit lockeren Hosen kombinieren, um Ihr Training zu Hause oder im Fitnessstudio noch angenehmer zu gestalten.