Krafttraining – wie sollte die Reihenfolge der Übungen sein?

Möchten Sie mit regelmäßigem Krafttraining beginnen oder Sie trainieren bereits, fragen sich aber, warum die Ergebnisse nicht so spektakulär sind, wie Sie gehofft haben? Die Reihenfolge, in der die Übungen ausgeführt werden, ist von großer Bedeutung, was viele Anfänger nicht wissen. Finden Sie heraus, wie ein grundlegender Krafttrainingsplan aussehen sollte, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrer Aktivität so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen.

Krafttraining für Anfänger – Erfahren Sie mehr über die Muskelgruppen

In unserem Körper gibt es drei Arten von Muskeln: Herzmuskeln, glatte Muskeln und Skelettmuskeln. Herzmuskeln steuern das Herz, glatte Muskeln sind für unwillkürliche Funktionen verantwortlich, wie die Gefäßverengung, und die Skelettmuskeln helfen bei der Bewegung.

Bei den meisten Übungen, ob mit oder ohne Gewicht, werden mehrere Muskeln beansprucht – selten arbeitet nur ein Muskel isoliert. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps beugen, tragen die zusätzlichen Muskeln dazu bei, den Arm am Ellbogen zu beugen. Außerdem versteifen die stabilisierenden Muskeln den Arm und den Rumpf, damit das Gewicht angehoben werden kann. Bei der beliebten Kniebeuge werden die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel, die Waden und bei der Beugung der Knie auch die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Wenn Sie sich aufrichten, werden die Muskeln, die den Quadrizeps des Oberschenkels bilden, geformt. Es heißt, dass die Kniebeuge bis zu 80 % der Muskeln des gesamten Körpers beanspruchen kann.

Man sollte sich bewusst sein, dass ein effektives Krafttraining gar nicht so einfach zu planen ist und oft ist es notwendig, die Unterstützung eines Profis in Anspruch zu nehmen, der einen Plan aufstellt, der die entsprechenden Muskelgruppen anspricht. Es lohnt sich, auf eigene Faust nach Übungsatlanten zu suchen und, wenn schon nicht aus diesen zu lernen, so doch zumindest die Funktionsweise zu ergründen, damit Sie ein besseres Bewusstsein für die Muskelarbeit entwickeln können.

Denken Sie daran, dass es beim Krafttraining nicht nur auf den richtigen Plan ankommt, sondern auch auf die Vorbereitung. Werfen Sie also einen Blick auf unsere Fitness-Bekleidung und das Styling unten, das ein grundlegendes Workout-Outfit zeigt.

Wie plant man Krafttraining, um einen maximalen Muskelaufbau zu erreichen?

Maximales Muskelwachstum setzt voraus, dass Sie während des Trainings die größtmögliche Anzahl von Muskelfasern beanspruchen. Aus diesem Grund beginnen viele Sportler ihr Training mit Kniebeugen. Dies ist die Überzeugung der meisten Bodybuilder, aber neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht immer zutrifft (Quellen am Ende des Textes). Die Autoren zeigen, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Effekten von Übungen gibt, egal ob man zuerst große Muskelgruppen beansprucht oder mit kleinen Muskelgruppen beginnt. Sie argumentieren, dass es keine Rolle spielen sollte, welche Übung zuerst durchgeführt wurde, solange der Umfang des Krafttrainings gleich bleibt.

Andere Studien zeigen, dass ein Training, das mit großen Muskelgruppen beginnt, dazu beiträgt, den Gesamtwiderstand während einer einzelnen Trainingseinheit zu maximieren. Weitere Studien ergaben, dass man mit dem Training dort beginnen sollte, wo man den Reiz für eine bestimmte Muskelgruppe maximieren möchte, unabhängig davon, ob es sich um Mehr- oder Ein-Gelenk-Übungen handelt. Je später eine Bewegung ausgeführt wird, desto weniger Wiederholungen werden bei gleichbleibender Trainingsintensität durchgeführt. Die Forscher suggerieren, dass die Reihenfolge der Übungen nicht von der Größe der Muskelgruppe abhängt, sondern von den Bedürfnissen des Sportlers – die wichtigsten Bewegungen sollten an erster Stelle stehen.

Interessanterweise empfehlen viele Trainer trotz der oben erwähnten Studien, mit zusammengesetzten Übungen wie der Hocke mit der Langhantel oder dem Langhanteldrücken zu beginnen. Das liegt daran, dass sie mehr Technik erfordern als Übungen, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie weniger Fehler machen und die Verletzungsgefahr verringern.

Auch wenn Sie Krafttraining ohne Geräte machen, lohnt es sich, mit den intensivsten Übungen zu beginnen, die Ihnen die meiste Energie abverlangen. Dies ist besonders wichtig für Anfänger, die gerade lernen, ihren Körper zu kontrollieren.

Wie sieht es mit der Reihenfolge der Übungen aus, wenn Sie Kardio- und Krafttraining in einem Workout absolvieren möchten?? Die Studien zeigen, dass Sie zuerst ein Kardiotraining machen sollten, gefolgt von Kraftelementen wie Gewichtheben. Warum? Die Forscher entnahmen vor, während und nach dem Training eine Blutprobe und stellten fest, dass die Probanden, die vor dem Krafttraining ein Kardiotraining absolvierten, nach Abschluss der körperlichen Aktivität einen höheren Testosteronspiegel aufwiesen als diejenigen, die zuerst Gewichte hoben und dann ein Kardiotraining absolvierten. Dieses Ergebnis gilt jedoch für kürzere Kardiotrainings von mittlerer Intensität (etwa 20 Minuten). Was ist mit denjenigen, die sich auf die Steigerung der Muskelkraft konzentrieren? Experten raten, sich aufzuwärmen, ein Krafttraining zu absolvieren und es dann mit einer längeren Kardio-Einheit abzuschließen, wenn Sie die Fettverbrennung ankurbeln wollen, ohne das Gefühl zu haben, dass Ihre Kraft beim Widerstandstraining nachlässt.

Krafttraining zu Hause – ein Plan für die Kombination von Muskelgruppen

Es gibt nicht den einen richtigen Weg, Muskeln zu gruppieren – wenn Sie trainieren, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, können Sie ein Programm verfolgen, das alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht, und wenn Sie bestimmte Muskeln in Ihrem Körper betonen wollen, dann konzentrieren Sie Ihre Bemühungen auf diese. Warum werden die Muskeln in Gruppen eingeteilt? Dadurch können Sie für mehr Regeneration für die Muskeln sorgen. Wenn Sie jeden Tag trainieren, ist es eine gute Idee, die Aktivitäten auf bestimmte Gruppen aufzuteilen, z. B. Rücken- und Schulterübungen am Montag und Brust- und Trizepsübungen am Dienstag. Diese Verteilung kombiniert verschiedene Bewegungsmuster, wodurch das Wachstum der Muskelmasse effektiv gefördert und das Verletzungsrisiko verringert wird. Wenn Sie jedes Mal den gleichen Trainingsplan durchführen, sollten Sie die Reihenfolge der Übungen ändern.

Wie man einen Krafttrainingsplan aufstellt – 10 Grundsätze, die man beachten sollte

Sie wissen bereits, was die Forschung sagt, wie die grundlegenden Muskelgruppen eingeteilt sind und warum es wichtig ist, auf die Übungen zu achten, die Sie durchführen. Wie erstellt man also einen einfachen Trainingsplan und welche Regeln sollte man als Anfänger beachten?

Muskelaufbau und Übungsreihenfolge

Die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft hängt nicht nur von der Abfolge der Übungen ab, sondern auch von der Genetik, der Ernährung, der Nahrungsergänzung und sogar der Erholung nach dem Training. Wenn Sie einen Krafttrainingsplan aufstellen, denken Sie daran, dass Sie Ihren eigenen Körper kennenlernen und die richtigen Bewegungsmuster erlernen müssen. Sonst können Sie keine Fortschritte machen, ohne sich zu verletzen. Sie sollten immer damit beginnen, geschwächte Muskeln zu stärken und verkürzte Sehnen zu dehnen, um schwache Glieder in der Bewegungskette zu beseitigen. Setzen Sie sich dann ein konkretes Ziel – Aufbau von Muskelmasse, Abbau von Körperfett – und denken Sie daran, Ihren Plan zu ändern, je nachdem, ob er die gewünschte Wirkung zeigt.

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