Leichte Übungen zu Hause für Menschen ohne Kondition

Sie haben die Motivation gefunden, zu Hause zu trainieren, aber Sie wissen nicht, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind? Erfahren Sie, wie man ein Workout für Untrainierte macht und worauf Sie achten müssen, um sich nicht zu verletzen.

Übungen zu Hause für Anfänger ohne Kondition

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich nicht gerne körperlich betätigen und eher zurückhaltend sind, versuchen Sie es mit längeren Spaziergängen oder Spaziergängen, die mit Marsch oder Lauf-Marsch abwechseln. Uns ist klar, dass dies keine Übungen für zu Hause sind, aber wenn Sie ein großes Problem mit Ihrer Fitness haben, ist dies der einfachste Weg, sie zu verbessern. Mit dieser grundlegenden Aktivität steigern Sie Ihre allgemeine Fitness, ganz abgesehen von den vielen Vorteilen, über die wir bereits geschrieben haben. Solche Spaziergänge sind eine große Abwechslung und ein Auftakt für das Training zu Hause.

Für einfache Übungen zu Hause sind keine besonderen Geräte erforderlich; alles, was Sie am Anfang brauchen, ist bequeme Kleidung, wie ein Trainingsshirt und Leggings mit hoher Taille. Es lohnt sich jedoch, an eine Matte zu denken – Sit-ups auf einem harten Boden sind einfach schmerzhaft. Mit der Zeit können Sie Kurzhanteln und Widerstandsbänder bestellen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Training für Anfänger zu Hause ohne Geräte

Die Übungen für Anfänger sollten mit einer Aufwärmphase beginnen. Hier finden Sie Beispiele für Übungen, mit denen Sie Ihren gesamten Körper aufwärmen und auf das Training vorbereiten können:

Ein Aufwärmtraining für Anfänger erhöht wie jedes andere die Herzfrequenz, den Blutdruck und beschleunigt die Atmung – das ist die natürliche Reaktion des Körpers. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen, tragen Sie ein Herzfrequenzmessgerät und überwachen Sie Ihre Ergebnisse. Überanstrengung ist vor allem für Menschen mit chronischen Krankheiten gefährlich. Versuchen Sie daher, Ihren Körper und seine Reaktionen bei Ihren ersten Trainingseinheiten zu beobachten, anstatt „alles zu geben“.

Nach dem Aufwärmen ist es Zeit für ein allgemeines Training, das eine große Wirkung auf den ganzen Körper hat. Führen Sie jede Übung in 2 Serien von je 10–20 Wiederholungen durch, je nach Ihren Fähigkeiten. Allmählich wird es sicherlich einfacher, also lassen Sie sich Zeit.

Damit Ihnen das Set nicht schnell langweilig wird, versuchen Sie, die beschriebenen Änderungen bei jeder Übung vorzunehmen oder die Reihenfolge zu ändern. Die besten Ergebnisse erzielt man mit so genannten „Supersets“, d. h. mit mehreren Übungen für denselben Muskelteil – diese sind jedoch für Anfänger schmerzhaft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Übungen 1, 2 und 3 nicht nacheinander ausführen können, ändern Sie einfach die Reihenfolge. Um den Kalorienverbrauch zwischen den Übungen zu erhöhen (z. B. alle 3 Übungen in 2 Serien), machen Sie 1–2 Minuten aerobes Training. Springen Sie auf einem Springseil oder wiederholen Sie einige der schnelleren Übungen aus dem Aufwärmtraining.

Vorgeschlagene Übungen und ihre Technik

1. Sie können Ihr Anfängertraining mit Liegestützen beginnen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die traditionelle Version dieser Liegestütze auszuführen, machen Sie so genannte „gestützte“ Liegestütze, d. h. mit den Knien auf dem Boden, die Beine nach oben gebeugt. Es ist wichtig, dass das Gesäß nicht durchhängt, sondern mit dem ganzen Körper eine Linie bildet. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein – eine korrekt ausgeführte Übung liegt vor, wenn die Arme in den Ellenbogen mindestens 90 Grad gebeugt sind.

Wie bringen Sie Abwechslung in diese Übung? Wenn Sie in der Lage sind, herkömmliche Liegestütze zu machen, können Sie beim Absenken des Körpers das Bein beugen und den Boden auf einer Seite berühren (Ihr Körper bleibt dabei so gerade wie möglich).

2. Eine Grundübung, für die keine Kondition erforderlich ist, ist die Planke. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände so, dass die Ellbogen unter den Schultern liegen und die Handflächen sich vor ihnen treffen. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf den Zehen ab und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Heben oder senken Sie Ihre Hüften nicht. 30–60 Sekunden lang halten.

Wenn Sie diese Übung abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie das Bein leicht anheben und zur Seite bewegen, den Boden berühren und wieder zurückgehen (auf beiden Seiten). Stärkere Menschen „heben“ sich aus der Plank-Position: Sie strecken einen Arm, dann den anderen (ohne die gerade Linie des Körpers zu verändern), und wechseln dann wieder zu den Unterarmen.

3. Umgekehrte Liegestütze – setzen Sie sich auf eine Matte und beugen Sie die Beine. Legen Sie die Hände hinter sich an den Rücken, so dass die Finger zu den Füßen zeigen. Heben Sie die Hüften nach oben und stützen Sie sich auf Fersen und Händen. Beugen Sie nun vorsichtig die Arme und bestimmen Sie selbst, wie viel Gewicht Ihres Körpers Sie heben können.

Sie können diese Übung auch mit gestreckten Beinen durchführen – in diesem Fall müssen Sie sich mit den Armen auf ein Sofa oder einen Stuhl stützen.

4. Sie fragen sich, welche einfachen Bauchmuskelübungen zu Hause für Anfänger geeignet sind? Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien und machen Sie dann Sit-ups, indem Sie Ihren Körper hochheben. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen sollten, aber helfen Sie sich damit nicht – Ihre Ellbogen sollten Ihren Kopf nicht umschließen, selbst wenn Sie Ihren Körper hochheben. Bei Sit-ups kommt es auf die Technik an, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln nicht richtig arbeiten, überprüfen Sie Ihre Kopfhaltung – zwischen Kinn und Brust sollte ein „Tennisball“-Abstand bestehen.

Wie modifizieren Sie Ihre Sit-ups? Sie können Ihren Oberkörper während der Übung ganz nach oben heben oder Ihre Beine um 90 Grad oder gerade nach oben heben und sie die ganze Zeit über still halten.

5. Eine weitere gute Übung für die Bauchmuskeln ist Bicycle Crunch. Beginnen Sie im Liegen, Ihre Beine zu bewegen, als ob Sie in die Pedale treten würden (langsam). Gleichzeitig berühren Sie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen das Knie und heben den Oberkörper an. Die Position der Arme sollte die gleiche sein wie bei der traditionellen Sit-ups – nur der Rumpf wird seitlich gebeugt.

6. Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, können Sie auch versuchen, eine Schere zu machen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme am Körper entlang. Heben Sie die Beine an und beginnen Sie, sie über dem Boden zu bewegen, als ob Sie eine Schere benutzen würden (horizontale Schere).

Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie sich auf die Unterarme stützen oder den Oberkörper anheben und die Beine auf und ab bewegen (vertikale Schere).

7. Bei einem Training zu Hause für Anfänger dürfen auch die Übungen für die untere Muskulatur nicht fehlen. Eine der beliebtesten dieser Übungen ist Kniebeugen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und heben Sie die Arme vor sich. Beugen Sie die Knie so, dass sie die Linie der Füße nicht überschreiten (Sie müssen die Hüfte nach hinten strecken), halten Sie die Wirbelsäule gerade und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Kniebeugen können Sie auch ausführen, indem Sie sich bei der Rückkehr in die Ausgangsposition auf die Zehenspitzen stellen oder die Beine spreizen. Dann sollten die Füße leicht nach außen zeigen und die Knie auf der gleichen Linie bleiben wie beim Abstieg in die Hocke.

8. Beinheben – knien Sie sich auf eine Matte und heben Sie Ihr um 90 Grad angewinkeltes Bein nach oben, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

Eine andere Variante besteht darin, das gestreckte Bein anzuheben oder es zur Seite zu schwenken, anstatt es nach hinten zu heben. Es ist wichtig, dass der Körper sich nicht bewegt.

9. Machen Sie im Stehen einen Ausfallschritt vorwärts oder rückwärts und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auf die Technik – Ihr Körper sollte in einer geraden Linie bleiben, ohne sich zur Seite zu beugen, und Ihre Beine sollten nicht in einer geraden Linie sein, sonst verlieren Sie schnell das Gleichgewicht. Sie können Ihre Hände auf die Hüften legen oder vor sich strecken.

Um Abwechslung in Ihr Training zu bringen, führen Sie einen Ausfallschritt vorwärts und rückwärts in einer Bewegung aus, wobei Sie zwischen den Bewegungen Ihr Knie zur Brust heben. Sie können die Ausfallschritte auch zur Seite ausführen, aber seien Sie besonders vorsichtig und achten Sie auf die Knie- und Zehenlinie.

Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu dehnen. Wenn Sie verschiedene Accessoires mögen, sollten Sie in eine Rolle investieren, um Ihren Körper flexibler zu machen und Schmerzen nach dem Training zu lindern. Erinnern Sie sich, was Rollen von Muskeln ist.

Sie sollten 2–3 Mal pro Woche ein leichtes Training zu Hause absolvieren und an trainingsfreien Tagen einen Spaziergang oder eine andere weniger anstrengende Aktivität unternehmen. Eine großartige Idee wäre Yoga – seine Vielfalt ist riesig, so dass es für jeden geeignet ist, unabhängig von Niveau oder Alter. Erinnern Sie sich, was Yoga von Grund auf ist und wie Sie es an Ihre Fähigkeiten anpassen können.

Wie kleiden Sie sich für das Training zu Hause?

Stellen Sie bequeme Sportkleidung zusammen – ein Thermo-T-Shirt, das Sie auch bei kräftigen Bewegungen trocken hält und nicht scheuert, und Trainingsshorts oder Leggings. Während vieler Trainings sind auch geeignete Sportschuhe mit speziellem Profil und Damen Kurzsocken oder Herren Kurzsocken unerlässlich. Dies sind das grundlegende Kleidungsset und Accessoires, die immer in Ihrem Kleiderschrank zu finden sein sollten.

Andere Ideen für leichtes Training für Anfänger

Die Anfängerübungen zu Hause reichen Ihnen nicht aus und Sie möchten andere Formen der Aktivität einführen? Eine gute Idee ist Wassertraining, das aus nicht intensiven Fitnessübungen besteht, die die Gelenke nicht belasten. Wenn es in Ihrer Stadt kein solches Angebot gibt, versuchen Sie, sich für einen Schwimmunterricht für Anfänger anzumelden. Die Aktivität im Schwimmbad eignet sich hervorragend für Menschen ohne Kondition, auch bei starkem Übergewicht.

Jeden Tag in Topform

Sind Sie bereit, die Herausforderung anzunehmen? Wenn Sie sich bisher mit Ausreden begnügt und das Training aufgeschoben haben, machen Sie den ersten Schritt, ziehen Sie bequeme Leggings mit hoher Taille an und versuchen Sie es. Ohne ein klares Vorgehen werden Sie nicht in der Lage sein, zu fortgeschritteneren Übungen überzugehen, die Ihre Figur, Ausdauer und Fitness formen oder Ihren Körper flexibler machen. Erinnern Sie sich auch, wie man sich gesund ernährt, besonders wenn Sie eine sitzende Lebensweise führen.