Schneller dehnen – eine Anleitung für Ungeduldige

Für einige von uns ist Dehnen eine unangenehme Sache, vor allem weil wir Verletzungen befürchten. Wenn Sie jedoch Spagat machen oder einfach die Flexibilität Ihres Körpers erhöhen möchten, beginnen Sie, diese Aktivität anders zu behandeln. Nicht jede Art des Dehnens führt zu schnellen Ergebnissen, insbesondere wenn Sie nicht wissen, wonach Sie suchen sollen. Finden Sie heraus, wie Sie sich schneller dehnen können und was Sie blockieren kann.

Was ist Flexibilität und warum ist sie wichtig

Flexibilität ist die Fähigkeit von Muskeln und anderem Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen. Mobilität ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich ohne Schmerzen frei durch verschiedene Bewegungsbereiche zu bewegen. Eine hohe Flexibilität ist für die Mobilität unerlässlich, aber flexibel zu sein bedeutet nicht, dass Sie eine hohe Gelenkbeweglichkeit haben.

Warum ist Flexibilität wichtig? Neben Spagat und anderen schwierigen Positionen ist es wichtig, Muskelverspannungen und Muskelkater zu lösen und sich in seinem Körper wohl zu fühlen. Darüber hinaus erhält oder erhöht es die Bewegungsamplitude, reduziert das Muskelungleichgewicht und verbessert die Organfunktion.

So dehnen Sie sich schnell – 5 Schritte für alle

Bestimmen Sie, warum Sie gedehnt werden möchten

Es gibt viele Gründe, die Flexibilität Ihres Körpers zu erhöhen, also fragen Sie sich zuerst, welche der Gründe Ihrer Situation passt:

1. Verringerung des Verletzungsrisikos,
2. Erhöhung der Bewegungsfreiheit,
3. Linderung von Schmerzen,
4. Verbesserung der sportlichen Leistungen.

Wenn Sie Ihr Ziel kennen, wird es Ihnen viel leichter fallen, Motivation aufzubauen. Vielleicht möchten Sie Spagat, Handstand machen oder sich einfach jeden Tag besser fühlen.

Finden Sie Ihre Blockaden

Wenn Sie motiviert sind und wissen, was Sie erreichen möchten und warum, sollten Sie Muskelgruppen identifizieren, an denen Sie arbeiten möchten. Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Zehen in Rumpfbeuge zu berühren, denken Sie vielleicht, dass das Problem an den Kniesehnen liegt – leider ist die Antwort nie so einfach. Möglicherweise werden Sie durch die Muskeln in Ihrem unteren Rückenteil, Gesäß und anderen Bereichen Ihres Körpers blockiert, von denen Sie nicht einmal wissen, dass sie existieren. Um das herauszufinden, sollten Sie Ihren Körper mit ein paar einfachen Übungen wie Kniebeugen, Nackenbewegungen, Vorwärtsbeugen, Sitzen im Schneidersitz bewerten oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Während des Beweglichkeitstrainings stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Muskeln und Gelenke zu schwach sind, um einige der Posen auszuführen. Dann lohnt es sich, neben dem Beweglichkeitstraining, den Fokus auf die Stärkung des gesamten Körpers zu legen.

Verlangsamen statt beschleunigen

Wenn Sie sich schneller dehnen möchten, wird Sie das Bewegen bis zur Schmerzgrenze Ihre Progression verlangsamen. Warum können Sie sich nicht dehnen? Hier sind die häufigsten Ursachen:

1. Narbenbildung von weichem Gewebe (strukturelle Verwachsungen, die die Bewegung verhindern),
2. Gelenkhypermobilität (Einschränkungen durch Traumata oder angeboren),
3. höhere Ruhespannung (Dehnungswiderstand während Erholung).

Die ersten beiden Gründe sollten mit einem Physiotherapeuten besprochen werden – letzteres ist ein häufiger Grund, warum sich manche Menschen nicht so schnell dehnen wie andere.

Jeder von uns zeichnet sich durch eine andere Spannung aus, weshalb manche von Natur aus flexibler sind als andere. Wer sich schneller dehnen möchte, sollte keine intensiven Workouts machen, sondern auf seinen Körper hören und Blockaden nach und nach überwinden. Wenn Sie Ihren Körper anstrengen, kann dies zu Muskelrissen und Verrenkungen des Gelenks führen, die Ihren Fortschritt verlangsamen.

Seien Sie konsequent

Ohne regelmäßiges Training werden Sie Ihre Beweglichkeit nicht verbessern können. Wenn Sie trainiert haben, eine lange Pause eingelegt haben und wieder Sport treiben, erwarten Sie nicht, dass Sie am gleichen Punkt werden.

Flexibilität sollte mindestens jeden zweiten Tag trainiert werden. Dabei sollte man immer mit Aufwärmen beginnen. Das Training ist für mind. 15-20 Minuten bestimmt und wenn Sie Zeit haben, auch für noch länger.

Arbeiten Sie an der Technik

Wenn Sie alleine zu Hause trainieren, können Sie viele Übungen nicht richtig ausführen. Dies ist von großer Bedeutung, da das Verletzungsrisiko steigt. Sie können einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren oder nach detaillierten Anweisungen suchen, die sich auf eine Technik konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie alles richtig machen.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von bequemer Kleidung – Leggings oder Hosen, und Sport-BH. Die Kleidung sollte flexibel sein und Ihre Bewegungen nicht einschränken. Achten Sie auf die Nähte, sowie auf die Atmungsaktivität – dank der schnell trocknenden Fasern ist es viel einfacher, dynamische Übungen durchzuführen.

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Effektives Dehnprogramm – aktiv, nicht passiv

Wenn Sie sich schnell dehnen wollen, beginnen Sie jedes Beweglichkeitstraining mit ein paar Minuten Aufwärmen. Gehen Sie dann zum dynamischen Stretching über – dies ist das Gegenteil von statischem Stretching. Es besteht darin, schnelle Bewegungen in ausgewählten Ebenen zu machen – seine Aufgabe ist die erhöhte Beweglichkeit der Gelenke, Minimierung des Verletzungsrisikos und Erhöhung der Trainingsmöglichkeiten. Sie können zum Beispiel dynamische Bein- und Armschwingungen und schnelle Vorwärtsbeugen ausführen, je nachdem, an welcher Muskelgruppe Sie arbeiten möchten.

Nach dem dynamischen Dehnen können Sie zum Rollen mit Hilfe einer speziellen Faszienrolle übergehen. Auf diese Weise entspannen Sie alle Muskeln, die Sie dehnen möchten. Das Rollen sollte mindestens ein paar Minuten dauern – ändern Sie dabei Ihre Körpereinstellung.

Nun kam die Zeit für aktives Dehnen, das am häufigsten als eine Art statisches Dehnen bezeichnet wird. Beim aktiven Dehnen geht es darum, die Muskeln zu dehnen und den Körper dank der Anspannung der Antagonisten in Position zu halten. Wie geht das? Während Sie sich auf eine Matte legen und Ihre Beine anheben, spannen Sie Ihre Muskeln an, anstatt sie mit Ihren Händen entspannt zu halten. Wenn Sie Spagat machen, spannen Sie Ihre Muskeln, anstatt sich in der Pose zu entspannen – dies ist der beste Weg für schnellere Effekte Ihres Trainings.

Schnelles Dehnen muss nicht unangenehm sein

Wenn Ihnen das Dehnen kein Spaß macht, versuchen Sie es "nebenbei", wie z. B. beim Fernsehen oder beim Anschauen von Filmen im Internet, damit die Zeit schneller vergeht. Sie können vorgefertigte Trainingsprogramme verwenden, aber eine viel bessere Lösung ist es, basierend auf Ihren Blockaden selbst, eine eigene Reihe von Übungen zu entwickeln. Die beste Trainingseinheit wird immer individuell entwickelt.

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