Training mit Herzfrequenzmessgerät – welche Bedeutung hat die Herzfrequenz im Sport?

Der Trainingspuls ist der erste Parameter, auf den zu achten ist, wenn die Leistung gesteigert, die Fitness verbessert oder die Fettverbrennung intensiviert werden soll. Sie sind sich nicht sicher, in welchem Herzfrequenzbereich Sie joggen sollten, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Ausdauer zu verbessern? Lesen Sie weiter, um die Unterschiede zwischen den Geräten und die Möglichkeiten des Trainings mit Herzfrequenzmessgerät kennen zu lernen.

Was ist ein Herzfrequenzmessgerät und warum sollten Sie mit einem solchen Gerät trainieren?

Bevor wir auf die Herzfrequenzzonen, die maximale Herzfrequenz und andere Begriffe eingehen, die Sie auch als Anfänger kennen sollte, möchten wir ein paar Worte über das Gerät selbst sagen.

Ein Herzfrequenzmesser ist ein Gerät, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz in Echtzeit überwachen können. So können Sie Ihr Trainingstempo optimieren, Ihre Ziele leichter erreichen und für Ihre Sicherheit sorgen. Es funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip wie ein EKG-Gerät und misst die Veränderungen der elektrischen Impulse, die den Herzschlag widerspiegeln. Der Herzfrequenzmesser misst die Verengung der Schlagadern – je größer die Anstrengung, desto höher der Puls in den Blutgefäßen.

Die ersten Herzfrequenzmessgeräte erschienen in den 1980er Jahren. Zunächst wurden sie vor allem von Profisportlern verwendet. Heute tragen die meisten Radfahrer, Läufer und sogar Fitnessstudiobesucher ein solches Gerät bei sich, um die Körperreaktionen nicht erraten zu müssen.

Einstellen von Herzfrequenzbereichen – die Grundlage für das Training mit Herzfrequenzmessgeräten

Wenn Sie mit einem Herzfrequenzmessgerät trainieren möchten, müssen Sie Ihre Herzfrequenzbereiche definieren, um die beste Qualität und Effizienz bei jedem Training zu erzielen. Fortschrittlichere Geräte können die Bereiche selbst berechnen und dann überwachen, in welcher Zone Sie trainieren, aber es lohnt sich immer, dies zu überprüfen.

90-100% HRmax - Zone 5 – sehr hartes Training – Entwicklung von Effizienz und Schnelligkeitsausdauer. Sollte nicht allzu lange dauern.
80-90% HRmax - Zone 4 – hartes Training – Steigerung der Effizienz. Der Körper nutzt Kohlenhydrate besser als Energiequelle.
70-80% HRmax - Zone 3 – Training mit moderater Intensität – Verbesserung der aeroben Ausdauer. In diesem Bereich beginnt sich Milchsäure zu bilden.
60-70% HRmax - Zone 2 – leichtes Training – verbessert die allgemeine Ausdauer und verbrennt Körperfett. In dieser Zone kann man länger trainieren, der Körper oxidiert besser, verbrennt Fett und die Muskelleistung steigt mit der Kapillardichte.
50-60% HRmax - Zone 1 – sehr leichtes Training – zur Erholung, Vorbereitung auf das Training in höheren Zonen, z. B. Laufen, Radfahren.

Eine Frau im Alter von 30 Jahren mit einer maximalen Herzfrequenz von 194 würde beispielsweise in Zone 5 zwischen 175 und 193 Schlägen liegen, in Zone 4 zwischen 155 und 174, in Zone 3 zwischen 136 und 154, in Zone 2 zwischen 116 und 135 und in Zone 1 zwischen 97 und 115.

In einigen Studien werden die Herzfrequenzbereiche in drei Zonen unterteilt:
Zone 1 – Anstrengung mit niedriger Intensität bei etwa 60-70% HRmax, aerobes Training (manchmal werden 50-70 % angegeben).
Zone 2 – Anstrengung um die Laktatschwelle bei etwa 85-91% oder etwas darunter.
Zone 3 – Anstrengung oberhalb der Laktatschwelle, gemeinhin als VO2max bezeichnet – hier werden keine Herzfrequenzwerte gemessen; es handelt sich um Aktivitäten, die mit der höchsten Intensität durchgeführt werden.

Bestimmen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz

Bestimmen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, die auch als Maximalpuls bezeichnet wird. Die genauesten Messungen liefert Ihnen ein Fitnesstest, aber Sie können auch eine allgemeine Formel verwenden, die für den Freizeit- und Amateursport ideal geeignet ist.

226 - Alter (Frauen) = HRmax
220 - Alter (Männer) = HRmax

So liegt die maximale Herzfrequenz eines 30-jährigen Mannes bei 220 - 30 = 190 Schlägen pro Minute und die einer gleichaltrigen Frau bei 196 Schlägen. Wenn Sie den Wert nicht anhand dieser Formel berechnen wollen, können Sie auch die Formel nach Sally Edwards verwenden:

Für Frauen: HRmax = 210 - 0,5 x Alter - 0,022 x Gewicht
Für Männer: HRmax = 210 - 0,5 x Alter - 0,022 x Gewicht +4

Unter der Annahme, dass ein Mann im Alter von 30 Jahren 80 kg wiegt, besagt die Formel:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 80 + 4 = 197,24, oder 197 in runden Zahlen.

Nehmen wir nun eine gleichaltrige Frau mit einem Gewicht von z. B. 65 kg:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 65 = 193,57, aufgerundet auf 194.

Was ist, wenn Sie die nach der Formel berechnete HRmax während des Trainings bereits erreicht oder überschritten haben? Wenn dies der Fall ist, addieren Sie 5 zu dem von Ihrem Herzfrequenzmessgerät gemessenen Höchstwert. Wenn Sie z. B. 190 erreicht haben und Ihre HRmax laut Formel so hoch ist, nehmen Sie an, dass sie höher ist und Ihr Ergebnis 195 beträgt.

Wenn Sie keine Formeln verwenden möchten, können Sie die HRmax auch selbst messen. Machen Sie einen 5- oder 10-km-Lauf bei maximaler Auslastung. Nach dem Aufwärmen und einem 20-Minuten-Lauf absolvieren Sie einen 4-Minuten-Lauf, bei dem Sie alles geben. Das Ergebnis ist Ihre maximale Herzfrequenz.

Ruhepuls nicht vergessen

Bei den anhand der maximalen Herzfrequenz berechneten Prozentwerte wird die aktuelle Fitness außen vor gelassen. Und deshalb wird der Ruhepuls berücksichtigt. Hierfür gibt es keine Formeln – nehmen Sie einfach eine Uhr zur Hand und überprüfen Sie am besten morgens, welchen Mindestwert Ihr Herzfrequenzmessgerät angezeigt hat. Dabei geht es nicht um Durchschnittswerte oder Statistiken, sondern um den niedrigsten Wert – je trainierter Sie sind, desto niedriger sind die Werte.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihren Ruhehepuls kennen, können Sie Ihre Herzfrequenzreserve, d. h. die Differenz zwischen den beiden Werten, bestimmen. Wenn etwa der niedrigste gemessene Herzfrequenzwert 45 Schläge und der höchste 190 Schläge beträgt, liegt die Reserve bei 145 Schlägen. Wozu brauchen Sie diesen Wert? Er ist die Grundlage für weitere Energiezonenberechnungen.

Es geht darum, die Intensität des Herzschlags zu verändern. Eine untrainierte Person kann bei gleichem Alter und Gewicht bei 160 Herzschlägen die Intensität um 60% erhöhen, während eine trainierte Person, die ebenfalls 160 Herzschläge erreicht, z. B. 80% intensiver arbeitet.

Für die Berechnung wird folgende Formel verwendet: Herzschläge - HRrest x 100 / HRmax - HRrest

Beispiel für eine Person mit einem Ruhepuls von 45, einer maximalen Herzfrequenz von 190 und einem Training mit 150 Herzschlägen: (150-45) x 100 / 190 - 45 = 72,4 – das bedeutet, dass das Herz mit einer 72% höheren Intensität arbeitet.

Ein zweites Beispiel für eine weniger trainierte Person mit einem Ruhepuls von 80 und einer maximalen Herzfrequenz von 190, die mit 150 Herzschlägen trainiert: (150-80) x 100 / 190 - 80 = 63,6 – das bedeutet, dass das Herz dieser Person mit einer um 63% höheren Intensität arbeitet.

Was bedeutet das? Es bedeutet, dass die Person aus Beispiel 1 früher Ermüdungserscheinungen verspürt und das Erreichen derart hoher Werte den Übergang in den nächsten Frequenzbereich bedeutet – und das möglicherweise unbewusst. Dies ist besonders wichtig für Langstreckenläufer, wie z. B. Marathonläufer.

Wenn Sie keine Lust auf derart komplizierte Rechnungen haben, können Sie die Karvonen-Formel verwenden: Belastungspuls = % Herzfrequenzreserve + Ruhepuls.

Zum Beispiel sind 85% der HR-Reserve + Ruhepuls 85% x 145 + 45 = 168,3, und bei einer weniger trainierten Person sind 85% der HR-Reserve + Ruhepuls 85% x 110 + 80 = 173,5.

Die Unterschiede können bei verschiedenen Personen kleiner oder größer sein. Es lohnt sich, Ihre Ergebnisse mit der nachstehenden Tabelle zu vergleichen:

Regeneration: 50-60% Herzfrequenzreserve
Auslaufen: 60%-75% Herzfrequenzreserve
Marathon: 80% Herzfrequenzreserve
Halbmarathon: 85% Herzfrequenz-Reserve
10-km-Start/Intervalle: 90% Herzfrequenzreserve

Intervall-, Kraft- und Ausdauertraining – wie man mit einem Herzfrequenzmessgerät trainiert

Jeder Trainingstyp, egal ob er Ihnen Spaß macht oder Sie anstrengt, ist an der Gestaltung verschiedener Stoffwechselprozesse beteiligt. Einfach gesagt:

Das Intervalltraining findet in einem Herzfrequenzbereich von 65-93% HRmax (maximale Herzfrequenz), das Krafttraining in einem Bereich von 75-85% HRmax und das Ausdauertraining bei 65-75% HRmax statt.

Das Intervalltraining kann sehr abwechslungsreich sein – so können Sie etwa 4 Minuten lang laufen oder eine andere intensive Aktivität ausüben und sich dann 2 Minuten lang ausruhen oder z. B. 1 Minute lang sprinten und 2 Minuten lang ausruhen. Das Wichtigste ist, den Widerstand so zu wählen, dass die erwartete Herzfrequenz so schnell wie möglich erreicht wird. In der Ruhephase sollte Ihre Herzfrequenz so schnell wie möglich 65-70% erreichen, danach beschleunigen Sie wieder.

Das Krafttraining besteht aus mehrminütigen Blöcken mit einer kurzen Pause. Während der Anstrengungsphase sollten Sie anstreben, sich dem oberen Herzfrequenzbereich im Rahmen dieser Aktivität nähern und während der kurzen Pause Ihre Herzfrequenz bei 75% HRmax zu halten.

Das Ausdauertraining sollte 75% HRmax nicht überschreiten. Im Idealfall sollte die Herzfrequenz relativ konstant bleiben, aber nicht unter 65% HRmax fallen.

Fallen beim Training mit Herzfrequenzmessgerät

Beachten Sie, dass das Herzfrequenzmessgerät die Höhe Ihrer Herzfrequenz nicht sofort anzeigt, sondern erst mit einer gewissen Verzögerung. Dies wird als HRL (Heart Rate Late) bezeichnet und bezeichnet das Phänomen der verzögerten Reaktion des Herzens auf Anstrengung. Es kann bis zu einigen Minuten dauern, bis die Geräte den aktuellen Leistungsstand anzeigen.

HRD oder Heart Rate Drift ist das Phänomen des langsamen Anstiegs der Herzfrequenz mit der Dauer der Aktivität. Wenn Sie z. B. ein langes Training mit einer Herzfrequenz von 140 Schlägen beginnen und Ihre Uhr nach zwei Stunden 150 anzeigt, sollten Sie nicht langsamer werden, da die Anstrengung die gleiche ist und sich stattdessen die Reaktion des Körpers geändert hat. Eine weitere Falle beim Training mit Herzfrequenzmessgerät ist, dass der Puls von vielen Faktoren abhängt, wie z. B. Flüssigkeitszufuhr, Kaffeekonsum, Schlafdauer und -qualität sowie Höhe über dem Meeresspiegel. Wenn Sie in den letzten Tagen schlecht geschlafen haben, wird Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöht sein – wenn Sie mit dem Training beginnen und dies vergessen, werden Sie schnell feststellen, dass Sie Ihre Zielschwelle nicht halten können.

Weitere Fragen und Antworten

Warum ist die Herzfrequenz nach dem Training erhöht?

Eine höhere Herzfrequenz nach dem Sport ist normal und kein Grund zur Sorge. Der Grund dafür kann die Absolvierung eines intensiven Trainings sein, nach dem der Körper Schwierigkeiten hat, sich effektiv abzukühlen. Möglicherweise sind Sie auch dehydriert und sollten so schnell wie möglich Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Geschwindigkeit, mit der die Herzfrequenz nach dem Training sinkt, hängt auch mit Ihrer Trainingsleistung zusammen – je höher, desto schneller kehrt der Körper in den Normalzustand zurück.

Welche Herzfrequenz beim Lauftraining?

Die Herzfrequenz beim Laufen erreicht in der Regel Werte zwischen 40 und 85% HRmax, was von einer Reihe von Faktoren abhängt. Die Höhe sollte in Abhängigkeit von den Trainingszielen gewählt werden – etwa um Körperfett zu verbrennen, nach einer langen Pause wieder einzusteigen oder die Ausdauer zu verbessern. Arbeiten Sie mit den allgemein bekannten Zonen oder, wenn Sie genau sein wollen, mit den von uns bereitgestellten Formeln.

Es fällt mir schwer, in einem bestimmten Herzfrequenzbereich zu bleiben – was kann ich tun?

Wenn es Ihnen schwer fällt, in Ihrem Herzfrequenzbereich zu bleiben, versuchen Sie es mit Intervallen, in denen Sie eine Zeit lang langsamer und dann wieder schneller werden. Sie müssen nicht jeden Punkt in den Herzfrequenzzonen einhalten – auch +/- 5 Punkte sind in Ordnung (z. B. wenn Sie an der Grenze der Zonen sind).

Ist Herzfrequenztraining für jeden geeignet?

Leider nicht – es wird vor allem Anfängern und Freizeitsportlern empfohlen, da die Ergebnisse leichter zu interpretieren sind und der Körper besser kontrolliert werden kann. Außerdem sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, ob diese Art von Training für Ihren Gesundheitszustand unbedenklich ist.

Herzfrequenz und Fettverbrennung

Die Herzfrequenz für die Fettverbrennung liegt in Zone 2, d. h. bei 60-70%, maximal 75% Ihrer HRmax. Die Wahrheit ist jedoch, dass unser Körper gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet, aber die Anteile ändern sich nicht nur mit dem Wechsel der Herzfrequenzzone, sondern auch mit der Dauer des Trainings. Es ist keineswegs sicher, dass Personen, die in der „Fettverbrennungszone“ trainieren, mehr Fett verbrennen als Personen, die die gleiche Zeit in der Ausdauerzone trainieren.

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