Übungen für eine gesunde Wirbelsäule, die Sie jeden Tag machen sollten

Menschen mit einer sitzenden Lebensweise leiden häufig unter Rückenschmerzen, die mit dem Alter zunehmen. Diese können jedoch durch regelmäßige Wirbelsäulengymnastik vermieden oder reduziert werden. Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule bieten viele Vorteile für Aktive und Menschen mit einem eher passiven Lebensstil gleichermaßen –- wie lässt ich das Training auf Ihre Beschwerden abstimmen und künftigen Problemen so vorbeugen? Lernen Sie Übungen für eine gesunde Wirbelsäule kennen, mit denen Sie sich schon nach wenigen Trainingseinheiten besser fühlen.

Übungen für die Wirbelsäule – nicht vergessen

Die Wirbelsäule ist sehr anfällig für Schäden. Und daher sollten Übungen wie Pilates für die Wirbelsäule und ähnliches nur von fitten Menschen durchgeführt werden, die ihren Körper und seine Grenzen kennen. Dies gilt insbesondere für alle Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, ganz ohne Aufsicht durch einen Trainer oder Physiotherapeuten. Falls Ihre Rückenprobleme sehr schwerwiegend sind oder Sie zusätzlich an anderen Erkrankungen leiden, sollten Sie einen Facharzt aufsuchen, bevor Sie mit der Dehnung der Wirbelsäule beginnen oder andere Maßnahmen auf eigene Faust ergreifen.

Eine gesunde Wirbelsäule – Übungen, die sich lohnen

Die Wirbelsäule kann auf verschiedene Weise gestärkt werden – durch die Teilnahme an speziellen Kursen, durch gezielte Dehnungsübungen zu Hause oder durch Sportarten, die sich positiv auf die Wirbelsäule auswirken. Wenn Sie mit den ersten beiden Möglichkeiten nicht zufrieden sind, sollten Sie eine neue Aktivität in Betracht ziehen, um eine gesunde und starke Wirbelsäulenmuskulatur aufzubauen. Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen vor allem Schwimmen, da die meisten Muskeln hier gleichzeitig arbeiten. Mehr über die Vorteile des Schwimmens erfahren Sie in unserem früheren Text. Eine gesunde Wirbelsäule kann auch durch regelmäßiges Radfahren oder leichtes Joggen erreicht werden – es kommt allerdings auf die Kondition, Veranlagung und auch auf die Ausrüstung und Kleidung an, die man trägt.

Auch Yoga für die Wirbelsäule ist eine gute Idee, aber bedenken Sie, dass dabei sowohl Kraft als auch Flexibilität vonnöten ist. Eine andere Lösung ist eine Trainingsmethode ohne anstrengende Übungen für Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Die Rede ist von Pilates – Übungen für die Wirbelsäule dieser Art sind eine gute Ergänzung zu anderen Aktivitäten.

Welche Vorteile hat Wirbelsäulengymnastik?

All dies kann mit verschiedenen Arten von Übungen erreicht werden. Informieren Sie sich u. a. über die Effekte des Schwimmens, die Effekte von Laufmärschen und über das Dehnen.

Die wichtigsten Muskeln für die Beweglichkeit der Wirbelsäule

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Übungen für eine gesunde Wirbelsäule können mit der Stärkung und Dehnung der Muskeln beginnen. Knien Sie sich hin, stützen Sie sich mit den Händen ab (Vierfüßlerstand) und strecken Sie Arme und Beine abwechselnd aus. Der Arm und das gegenüberliegende Bein sollten auf gleicher Höhe mit dem Körper sein, wenn Sie sich seitlich in einem Spiegel betrachten. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie dann Bein und Arm. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Bei der nächsten Übung werden Schultern und Oberkörper angehoben. Legen Sie sich auf die Matte und strecken Sie Beine und Arme vor sich aus. Heben Sie die Schultern und den Oberkörper so an, dass der Brustkorb den Boden nicht berührt. Anfänger lassen die Füße auf der Matte, Fortgeschrittene können sie gleichzeitig anheben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und legen Sie den Oberkörper auf der Matte ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Weitere Übungen, die Wirbelsäule und Bauchmuskeln stärken, sind der Liegestütz, der Twist oder das „Radfahren“ in Rückenlage. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Muskeln anspannen sollten, während Sie sie die Übungen ausführen. Versuchen Sie bei der Ausführung der Bauchmuskelübungen, das Kinn entsprechend anzuheben und den Rücken nicht zu krümmen. Beim Radfahren können Sie Ihren Oberkörper leicht anheben, vor allem wenn Sie spüren, dass sich Ihre Wirbelsäule wölbt.

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule

Dehnübungen für die Wirbelsäule können mit dem Katzenbuckel begonnen werden – knien Sie sich hin, legen Sie die gestreckten Arme in Schulterhöhe auf die Matte und machen Sie mit dem Ausatmen langsam den Rücken rund, mit dem Einatmen hingegen gehen Sie ins Hohlkreuz. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können auch im Stehen durchgeführt werden. Eine der einfachsten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule besteht darin, sich nach vorne zu beugen und die Muskeln zu entspannen. Sie können sich auch aufrecht hinstellen und dann seitlich dehnen, indem wir einen Arm nach oben strecken – diese Übungen wird abwechselnd durchgeführt.

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule dehnen wollen, legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Füße unter dem Gesäß auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt. Bewegen Sie die angewinkelten Beine zur Seite, bleiben Sie auf dem Rücken liegen, drehen Sie den Kopf in die andere Richtung – warten Sie einen Moment und wechseln Sie die Position der Beine auf die andere Seite.

Denken Sie nur daran, dass Sie zu Ihrer eigenen Gesundheit und Sicherheit jedes Training mit einem Aufwärmtraining beginnen sollten. Wie das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training aussehen sollte, können Sie in unserem Blogartikel nachlesen.

Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule – Übungen

Um die Wirbelsäule zu dehnen und den Druck auf diesen Bereich zu verringern, können Sie damit beginnen, sich auf den Rücken zu legen, die Arme entlang des Oberkörpers zu halten und die Beine in den Knien zu beugen. Heben Sie die Beine abwechselnd an, indem Sie sie strecken, wobei der Fuß im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein sollte.

Eine weitere Übung für diesen Bereich der Wirbelsäule besteht darin, sich in die gleiche Position zu legen, aber anstelle der Beine die Hüften nach oben zu heben, einige Sekunden zu warten und dann auf die Matte zu sinken. Wiederholen Sie die Übung.

Um die Übung im Vierfüßlerstand auszuführen, ziehen Sie das linke Knie zum rechten Arm und das rechte Knie zum linken Arm hoch. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Übungen – Schmerzen in der Brustwirbelsäule

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Brustbereich haben, beginnen Sie die Wirbelsäulengymnastik, indem Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hinstellen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie die Arme, indem Sie Ihre Hände so hoch wie möglich heben. Sie können die gleiche Übung auch von vorne wiederholen, indem Sie eine leichte Rückwärtsbewegung machen und die Arme so weit wie möglich nach vorne strecken.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, stützen Sie sich aber auf die Ellbogen, nicht auf die Hände. Beugen Sie den Rücken nach unten, indem Sie ins Hohlkreuz gehen – einen Moment halten, entspannen und wiederholen.

Stellen Sie sich an die Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen – beugen Sie die Beine in den Knien im 45-Grad-Winkel, die Arme bleiben entlang des Oberkörpers gesenkt – bleiben Sie in dieser Position und heben Sie sie die Arme langsam nach oben, ohne sie von der Wand wegzuziehen. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Übungen für einen geraden Rücken

Anti-Rundrücken-Übungen oder Wirbelsäulengymnastik sind nur einige der populären Begriffe für ausgewählte Formen des Trainings zur Stärkung der Muskeln, die für die korrekte Körperhaltung verantwortlich sind. Unabhängig von Ihrer körperlichen Aktivität sollten Sie darauf achten, Ihre Wirbelsäule zu stärken, um Schmerzen und gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Welche Kleidung ist die beste für Wirbelsäulengymnastik? Na klar, bequeme Kleidung, die nicht scheuert, die Bewegungen nicht einschränkt und die Sie gut aussehen lässt!

Sehen Sie sich die beste Sportkleidung an, die Sie beim Stretching und bei dynamischen Rückenübungen tragen können!