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Veröffentlicht: 2/14/2022🏋 Fitness
Was ist und wie wird ein Stabilisationstraining durchgeführt?
Stabilisationstraining ist ein Training zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur, die auch „Core“ genannt wird. Sie ist für die richtige Körperhaltung verantwortlich, weshalb diese Art der Aktivität am besten für Menschen geeignet ist, die unter Rückenschmerzen leiden oder viele Stunden im Sitzen verbringen. Es wird auch allen Athleten zugutekommen, die die Geschmeidigkeit ihrer Bewegungen, die Koordination, die Muskelgeschwindigkeit und eine bessere Kontrolle ihres Körpers verbessern möchten. Möchten Sie eine neue Trainingsform ausprobieren?
- Tiefenmuskelstabilisierungstraining – worum geht es?
- Was sind die Vorteile des Stabilisationstrainings?
- Grundlagen des Stabilisationstrainings
- Stabilisationstraining – Core-Übungen
- Stabilisationstraining und Laufen und andere Sportarten
Inhaltsverzeichnis
- Stabilisationstraining kann von Menschen jeden Alters und Fitnesslevels durchgeführt werden.
- Die Übungen können im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden.
- Stabilisationstraining kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
- Eine Trainingseinheit sollte etwa 30 Minuten dauern.
- Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit einfachen Übungen zu beginnen und die Schwierigkeitsgrad nach und nach zu erhöhen.
Aus dem Artikel erfahren Sie
Tiefenmuskelstabilisierungstraining – worum geht es?
Übungen zur Stabilisierung des Körpers werden oft vernachlässigt – vielleicht abgesehen von Crunches und Liegestützen, die Teil vieler Trainingsprogramme sind. Dennoch lohnt es sich, auf den perfekten Zustand der Rumpf- und Beckenmuskulatur zu achten, besonders wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Eine starke Tiefenmuskulatur hilft auch bei anderen Sportarten, eine gute Grundlage für den Erfolg zu schaffen.
Beim Stabilisationstraining geht es nicht um die Geschwindigkeit oder Anzahl der Übungen, sondern um deren Technik – richtige Körper- und Rückenlagerung, Muskelspannung und Atemarbeit. Ein regelmäßig trainierter Core hat einen hervorragenden Einfluss auf die Ergebnisse beim Laufen, Fußball, Tennis und sogar beim Skifahren. Sie können Ihre Tiefenmuskulatur tatsächlich durch Gehen, Stehen und Sitzen aktivieren, aber sie degenerieren, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen. Andere Muskeln übernehmen dann ihre Rolle, also kommt es zu einer sog. Kompensierung. Leider bedeutet das nichts Gutes – Muskeln, die die Rolle der Tiefenmuskulatur übernommen haben, sind stark und hilfreich für kurzfristige Belastungen, reichen jedoch möglicherweise nicht für langfristige Aktivitäten aus. Die Folge des fehlenden Trainings sind degenerative Veränderungen der Lendenwirbelsäule und Rückenschmerzen.
Zuständig für die Stabilisierung sind u. a. Zeit und Moment der Muskelreaktion, angemessene Muskelkraft und Bewegungsmuster, daher beginnt das Training mit einfachen Bewegungen, deren Schwierigkeit langsam gesteigert wird.
- Das sogenannte Core umfasst viele Muskeln, darunter:
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Zwerchfell – den grundlegenden Atemmuskel, der mit den Lendenwirbeln verbunden ist und dank dessen der Rumpf stabilisiert wird,
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Musculi multifidi – am besten im Lendenbereich entwickelt, verläuft entlang der Wirbelsäule und ist alle paar Wirbel befestigt. Der Muskel hilft, eine gerade Körperhaltung zu bewahren,
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transversalen Bauchmuskel – hält den Lendenbereich stabil,
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Beckenbodenmuskulatur – hilft, eine aufrechte Figur zu bewahren.
Das Hauptziel des Stabilisationstrainings ist es, das Gleichgewicht und die Stabilität Ihres Körpers zu verbessern. Die Übungen beziehen hauptsächlich die Rücken-, Hüft-, Bauch- und Beckenmuskulatur mit ein, die harmonisch zusammenarbeiten sollten. Stabilisationstraining beim Fußball, Laufen oder Gewichtheben wird das Gleiche sein – Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Geräte, nur eine Matte und entsprechende Sportkleidung.
Was sind die Vorteile des Stabilisationstrainings?
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Es hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und sie sichtbarer zu machen. Denken Sie daran, dass sie oft unter Ihrer Fettschicht zu finden sind, also werden Sie sie nicht sehen, bis Sie die Schicht durch richtiges Training und Ernährung abgebrannt haben.
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Eine gestärkte Rumpfmuskulatur erleichtert Ihnen viele Ihrer täglichen Aktivitäten und hält Sie langfristig gesund. Schließlich braucht man sie zum Beispiel beim Bücken oder beim Greifen nach einem Regal.
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Eine starke Rumpfmuskulatur ist für viele Athleten, einschließlich Läufer, unerlässlich – schwache Rumpfmuskeln führen zu schnellerer Ermüdung, verringerter Ausdauer, was sogar mit Verletzungen im Endeffekt resultieren kann.
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Durch regelmäßiges Training reduzieren Sie die Anfälligkeit für Fehlhaltungen Ihres Körpers, Schmerzen in den Lenden und auch andere Beschwerden.
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Richtig komponierte Übungen helfen, den eigenen Körper zu beherrschen und die Schnelligkeit der Muskulatur zu trainieren.
Das Stabilisationstraining ist nicht geeignet für Menschen, die keine volle Gelenkbeweglichkeit haben. Wie kann man sie erkennen? Sehen Sie, ob Sie Ihren Ellbogen oder Ihr Knie vollständig strecken können. Wenn nicht, beginnen Sie mit einem Training, das auf die Steigerung der Gelenkbeweglichkeit abzielt, und fahren Sie dann mit der Stabilisierung fort.
Grundlagen des Stabilisationstrainings
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie richtig vorbereitet sind. Wenn Sie eine Frau sind, tragen Sie bequeme Trainings-BH für Damen und ein Sport-T-Shirt darauf. Ziehen Sie dazu Damen Trainingsshorts oder Leggins an, je nachdem, worin Sie sich besser fühlen. Man kann das Training in Sportschuhen durchführen, muss es aber nicht – zu Hause reicht schon die erwähnte Matte, um sie vom Boden zu isolieren. Was ist mit dem Outfit für Männer? Ziehen Sie ein bequemes Herren Trainingsshirt darauf an und kombinieren Sie es mit Sport-Shorts. Sie können auch eine Trainingshose suchen, die Sie auch bei anderen Übungen verwenden werden.
Sobald Sie Ihr Outfit und genügend Platz haben, ist es Zeit, mit den nächsten Regeln fortzufahren. Nachfolgend finden Sie ein grundlegendes Stabilisationstraining – Beginnen Sie immer mit den einfacheren Übungen und gehen Sie dann zu den komplexeren über.
Es ist sehr wichtig, die Übungen für beide Körperseiten durchzuführen – Vergessen Sie es nie. Kontrollieren Sie immer Ihre Wirbelsäule, halten Sie Ihren Bauch leicht angespannt und Ihren Körper in einem technischen Winkel korrekt positioniert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihren Körper richtig positionieren, üben Sie neben einem Spiegel.
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Stabilisationstraining – Core-Übungen
Wie trainiert man, um positive Effekte zu spüren? Sie können jede Übung 10-12 Mal in einer oder drei Serien wiederholen, je nachdem, ob Sie sie als eigenständiges Training durchführen oder mit einer anderen Aktivität wie Laufen kombinieren möchten.
Übung Nummer 1 – Bärenplanke
Gehen Sie wie zu einem Plank über und stützen Sie Ihren Körper auf Knien. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden.
Übung Nummer 2 – Plank
Gehen Sie in die Knien und stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Strecken Sie dann allmählich beide Beine und spannen Sie Ihren Körper an. Halten Sie sie in einer geraden Linie und achten Sie auf den Lendenbereich, der in keine Richtung gebogen werden darf. Halten Sie die Position mind. 30 Sekunden lang. Sie können auch die sog. hohe Planke ausführen, indem Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen anstatt auf Ihren Unterarmen legen.
Übung Nummer 3 – Brücke
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, mit den Armen am Körper entlang. Beugen Sie Ihre Knien und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihr Gesäß (ca. 30-40cm). Heben Sie nun Ihre Hüfte nach oben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und halte Sie sie oben an. Sie können das Gesäß zusätzlich straffen und so die Muskulatur stärken. Kehren Sie dann mit der Hüfte zurück auf die Matte.
Übung 4 – Vogelhund (Abduktion von Arm und Bein im Knien)
Gehen Sie in die Knien auf die Matte und stützen Sie sich mit Ihren Händen auf dem Boden. Heben und strecken Sie Ihren rechten Arm und linken Bein gleichzeitig, halten Sie den Körper in einer geraden Linie, der Kopf ist eine Verlängerung des Körpers, heben Sie ihn nicht an. Spannen Sie alle Muskeln an und halten eine Weile. Wechseln Sie dann die Seiten.
Übung 5 – Hohlkörper
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und strecken Sie die ausgestreckten Arme zur Seite. Heben Sie nun Ihre Arme und Beine gleichzeitig an und heben Sie auch Ihre Schulterblätter von der Matte – versuchen Sie dabei, Ihr Kinn nicht gegen Ihre Brust zu ziehen. Halten Sie die Körperspannung mind. 10 Sekunden lang, dann kehren Sie zurück auf die Matte.
Übung Nummer 6 – Seitenplanke
Legen Sie sich seitlich auf die Matte, die Beine gerade. Lehnen Sie sich auf Ihren Unterarm, die Handfläche zeigt nach vorne und die andere hinter Ihrem Kopf oder auf Ihren Hüften. Heben Sie Ihren Körper an, um eine gerade Linie zu bilden und halten Sie mind. 10 Sekunden lang. Danach kehren Sie zurück auf die Matte.
Übung Nummer 7 – Superman
Legen Sie sich bäuchlings auf die Matte, die Beine gestreckt, die Arme nach oben gestreckt. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an und reißen Sie Ihren Oberkörper (Brust) ab. Spannen Sie Ihren Körper an, halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann auf die Matte zurück. Wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten, indem Sie nach oben gehen, können Sie ein paar Handbewegungen machen (Froschschwimmen) und die Beine zur Seite abziehen und zurückkehren (gehoben).
Übung Nummer 8 – Sit-Ups
Crunches sind auch eine hervorragende Core-Übung und dienen der Stabilisierung des ganzen Körpers. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, beugen Sie Ihre Knien, legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, heben Sie dann Ihren Körper an, spannen Sie Ihren Bauch fest an und senken Sie ihn auf die Matte.
Stabilisationstraining und Laufen und andere Sportarten
Stabilisationsübungen im Fußballtraining, beim Laufen oder Skifahren sind der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung, weniger Verletzungen und einer besseren Körperbeherrschung. Wenn Sie sich darum kümmern möchten, bevor es zu spät ist, führen Sie die gewünschten Bewegungen in Ihren Trainingsplan ein oder führen Sie sie an Ihren freien Tagen durch. Vergessen Sie nicht, dass Dehnen genauso wichtig ist, damit Sie flexibel bleiben. Sehen Sie unbedingt unsere neuste Kleiderkollektion, in der Sie jedes, auch das intensivste Training absolvieren werden und besuchen Sie unser Blog für weitere Tipps.
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