Wie soll man bei Hitze trainieren?

Die Ankunft des Sommers ist oft mit einer Hitzewelle verbunden, die uns effektiv davon abhält, uns draußen körperlich zu betätigen. Viele Sportler wollen ihre Gewohnheiten nicht ändern und planen wetterunabhängig Langstreckenläufe, Trekking- oder Radexpeditionen. Gleich erfahren Sie, wie Sie mit der Hitze zurechtkommen sollen, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und trotzdem Spaß am Training zu haben. Wir schreiben auch über die richtige Kleidung und die Bedeutung der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Für diejenigen, für die das Laufen in der Hitze zu anstrengend sein könnte, schlagen wir einige alternative Aktivitäten vor. Bereit für eine Dosis neues Wissen?

Welche Risiken bestehen beim Training bei Hitze

Wir hören viel über die Schädlichkeit von UV-Strahlung, die die Hautalterung beschleunigt, die Entwicklung bestimmter Krebsarten fördert oder zu Schlaganfällen führt. Es ist jedoch nicht der einzige Parameter, der es schwierig macht, im Sommer zu trainieren. Dazu kommen noch die Temperaturen über 27 Grad C, die in Kombination mit der Sonneneinstrahlung zu Erschöpfung oder Schwächung des Körpers führen können. Welche Risiken birgt das Training im Freien bei Hitze?

Die gefährlichste ist die Dehydration, die auftritt, wenn unser Körper über einen längeren Zeitraum intensiv schwitzt und wir nicht auf die Flüssigkeitszufuhr und das Auffüllen der Elektrolyte achten. Wie erkennt man sie? Das erste Symptom ist starker Durst, gefolgt von Gefühlen der Unruhe, Erregung und sogar Angst. Wenn wir nicht eingreifen, können Gliederkrämpfe, Erbrechen und sogar Bewusstlosigkeit auftreten. 

Wenn wir bei Hitze trainieren, besteht außerdem die Gefahr eines Sonnenstichs, also einer Überhitzung des Körpers durch direkte Sonneneinstrahlung Zu den Symptomen gehören hier Kopfschmerzen und Schwindelgefühl, Müdigkeit und Gefühl der Unruhe. Erbrechen, Fieber und beschleunigte Herzfrequenz können ebenfalls auftreten. Im Extremfall kommt es zur Bewusstlosigkeit 

Training bei Hitze erhöht das Risiko einer Hitzeerschöpfung oder -schwäche. Zu den Symptomen gehören hier Kraftlosigkeit, vermehrtes Schwitzen, ein schwacher Puls und kalte, blasse, feuchte Haut. Im Extremfall können Ohnmacht und Übelkeit oder Erbrechen auftreten. Was sollten wir tun, wenn wir Symptome einer Hitzeschwäche bemerken? Als erstes müssen wir die körperliche Aktivität beenden und uns an einen kühlen Ort begeben. Eine gute Lösung ist es, kalte Kompressen über den ganzen Körper zu machen und sich hinzulegen. Es ist eine gute Idee, Wasser in kleinen Schlucken zu trinken, und wenn Erbrechen auftritt, rufen Sie sofort professionelle Hilfe. 

Trainingsfieber und Akklimatisierung

Wenn wir körperlich aktiv sind, steigt unsere Körpertemperatur an und erreicht bis zu 40 Grad Celsius. Bei mäßiger körperlicher Tätigkeit erreichen wir eine subfebrile Körpertemperatur, aber das hängt von unserem Trainingsniveau, unserem Gesundheitszustand und dem Grad der Akklimatisierung oder Anpassung an hohe Temperaturen ab (die natürliche Reaktion des Körpers auf anormale Situationen). Interessanterweise vertragen Frauen heißes und feuchtes Wetter besser als Männer. 

Personen, die nicht so sportlich sind, haben bei längerem und intensivem Training eine Körpertemperatur von 39 Grad C, die schon nach wenigen Monaten regelmäßigen Trainings um ein Grad sinken kann. Bei heißem Wetter erreicht unser Körper viel schneller hohe Körpertemperaturen, was auf Dauer mit vielen negativen Faktoren, über die wir oben geschrieben haben, bedroht ist. Es lohnt sich, sich mit dem Begriff Heat Dissipation Limit Theory vertraut zu machen. Der besagt, dass die Fähigkeit, Wärme abzuleiten, die Leistung des Körpers begrenzt, was sich direkt auf unsere sportliche Leistung auswirkt. 

Interessanterweise kühlt unser Körper bei regelmäßigem Training bei Hitze viel schneller ab und erreicht seine Basistemperatur. Bevor wir jedoch zu intensiven, anstrengenden Übungen übergehen, sollten wir die Akklimatisation nicht vergessen. Wie trainiert man bei Hitze? Steigern Sie allmählich die Intensität und Länge der Übungen. Die Akklimatisation dauert bis zu zwei Wochen, danach sinken unsere Körpertemperatur und unsere Herzfrequenz. 

Wie trainiert man bei Hitze - eiserne Regeln

1. Gesundheit geht vor
   Laufen und Krafttraining in der Hitze ist nur für gesunde Personen ohne Kontraindikationen eine gute Idee. Wir müssen über unsere Gesundheit auf dem Laufenden sein, insbesondere über unser Herz-Kreislauf-System. Wenn wir unter Herzproblemen oder Bluthochdruck leiden, ist ein Training in der Hitze keine gute Idee. Es gibt keine Hindernisse? Trotzdem sollten wir unseren Körper beobachten und mit der Intensität nicht übertreiben - solche Wetterbedingungen sind nicht der beste Zeitpunkt, um seine Grenzen zu testen
2. Die Tageszeit ist von Bedeutung
   Krafttraining bei Hitze soll man am besten bis 11 Uhr vormittags und ab 18 Uhr nachmittags machen. So vermeiden Sie die meiste Sonneneinstrahlung und können bei kühleren Temperaturen trainieren.
   
   
3. Wählen Sie Ihren Trainingsort mit Köpfchen
   Bei heißem Wetter sollten Sie Ihren Trainingsort sorgfältiger auswählen. Wenn Sie eine Fahrradtour planen, wählen Sie eine schattigere Gegend - ebenso beim Laufen. 
   Das Problem der Überhitzung des Körpers kann gelöst werden, wenn Sie in einem Fitnessstudios oder zu Hause trainieren In diesem Fall werden weder hohe Temperaturen noch die Sonne ein Problem für uns sein. Bei heißem Wetter lohnt es sich auch, Wassersport, sowohl im offenen als auch im geschlossenen Becken (Schwimmbad) auszuprobieren. Welche Übungen sind bei heißem Wetter am besten? Personen mit mäßiger körperlicher Fitness können Pilates, leichtes Aerobic oder Stretching ausprobieren.
   
   
4. Tragen Sie hochwertige Sportkleidung
   Egal, ob Sie bei Hitze laufen, Calisthenics-Übungen machen, Rad fahren oder andere Sportarten treiben wollen, sorgen Sie für die richtige Kleidung. Es ist wichtig, die Anzahl der Schichten zu minimieren, damit Ihr Körper eine Chance hat, effektiv abzukühlen. Für Frauen ist das beste Outfit ein Sport-BH, der die Brüste je nach der Dynamik des Trainings stützt, der BH soll aus atmungsaktiven Materialien bestehen. Tragen Sie unten eine locker sitzende Sporthose damit die Luft zirkulieren kann.
   
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   Männer können eine Sporthose allein oder mit einem Shirt tragen, je nachdem, wohin Sie trainieren gehen. Schuhe mit Dämpfung und Herren-Kurzsocken runden Ihr Outfit perfekt ab. Vergessen Sie nicht, eine passende Cap und eine UV-Sonnenbrille, die zu Ihrer Aktivität passt. Trainingskleidung für heißes Wetter muss aus synthetischen Materialien mit schnell trocknenden Eigenschaften bestehen. Flache Nähte, die keine Irritationen verursachen, Taschen, in die Sie praktische Kleinigkeiten mitnehmen, oder reflektierende Elemente sind weitere Parameter, auf die Sie bei der Auswahl der Kleidung achten sollten. Einige Modelle verfügen auch über spezielle Zusatzpaneele, die den Feuchtigkeitstransport nach außen verbessern, was besonders bei Hitze von Vorteil ist.
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5. Versorgen Sie Ihren Körper regelmäßig mit Flüssigkeiten
   Um Dehydration zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper richtig hydriert ist. Wasser allein reicht nicht aus, ergänzen Sie es mit Elektrolyten. Trinken Sie vor dem Training ca. 0,5 Liter Flüssigkeit und während des Trainings im Durchschnitt alle 15 Minuten. Greifen Sie nach dem Training zu isotonischen Getränken oder machen Sie sich Ihre eigenen, indem Sie eine Prise Salz und Zitronensaft ins Wasser geben, manchmal auch Honig.
   
   
6. Denken Sie daran, Ihre Haut zu schützen
   Kleidung ist nicht alles. Wie bereits eingangs erwähnt, führt eine übermäßige Sonneneinstrahlung zur Hautalterung. Aber auch zu Verbrennungen, daher ist es wichtig, einen Schutz zu verwenden. Eine gute Lösung ist die Verwendung von Produkten mit SPF30 und höher, vorzugsweise wasserfest (Schweiß), speziell für Sportler.
   
   
7. Mahlzeiten vor und nach dem Training unter der Lupe
   Wenn Sie sich um Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training kümmern, achten Sie besonders auf die richtige Balance und Zufuhr von Salz. Salz wird bei heißem Wetter in Ihrer Mahlzeit vor dem Training empfohlen, natürlich in Maßen. Nehmen Sie vor dem Training langsam verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß und Gemüse zu sich. Nach dem Training, vollwertiges Eiweiß und einfache oder komplexe Kohlenhydrate, aber schnell verdaulich.
   
   
8. Abkühlung nach dem Training
   Sind Sie besorgt, dass Sie Symptome einer Hitzeerschöpfung entwickeln könnten? Nehmen Sie eine kühle oder kalte Dusche, wenn Sie nach Hause kommen, um Ihre Körpertemperatur schnell zu senken. Ebenfalls empfohlen sind kalte Fußbäder. 

Seien Sie vorsichtig mit der Hitze

Sommerhitze wird oft von denen genossen, die passive Erholung zu schätzen wissen, aber für Sportler kann sie ziemlich problematisch sein. Auf die Frage "Welches Training ist bei Hitze sicher?" gibt es keine einheitliche Antwort. Sicherlich sollten Sie auf hochwertige Kleidung, Hautschutz und Flüssigkeitszufuhr achten und die Zeit und den Ort des Trainings sorgfältig auswählen. Mäßigung und die Kenntnis des eigenen Körpers sind ebenfalls wichtig - nicht jeder wird heißes Wetter als eine sichere Zeit empfinden, um aktiv zu sein. 

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