Wie verbessert man die Schrittfrequenz und ist sie für einen Anfänger wichtig?

Das Thema Schrittfrequenz wird oft zusammen mit der Lauftechnik erwähnt. Viele Personen haben schon von den mythischen 180 Schritten pro Minute gehört, die von Spitzenläufern erreicht werden. Wollen Sie wissen, was die Schrittfrequenz ist und wie Sie sie verbessern können? Lesen Sie weiter, und Sie erfahren auch, ob sie unbedingt 180 erreichen soll, was sie für einen Läufer bedeutet und wovon ihre Werte wirklich abhängen.

Was ist eigentlich Schrittfrequenz?

Wenn Sie nicht nur zum Vergnügen laufen, sind Sie sicher daran interessiert, immer schneller zu werden und Ihre Laufdistanz und Trainingszeit schrittweise zu erhöhen. Mit diesen Zielen fällt es Ihnen leichter, motiviert zu bleiben, was der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Leistung ist. Warum reden wir darüber? Die Schrittfrequenz beim Laufen wird mit höherer Geschwindigkeit, besserer Ausdauer und geringerem Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht. Ist sie aber so wichtig für einen Anfänger-Sportler? Und was sollen Sie darüber wissen?

Die Schrittfrequenz ist genau die Anzahl der Schritte pro Minute, die eine Person beim Laufen macht. Das hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Körpergröße. Größere Läufer haben oft einen längeren Schritt und eine niedrigere Schrittfrequenz als kleinere Personen, die schneller Schritte machen müssen, um die gleiche Strecke in der gleichen Zeit zurückzulegen. Der Laufrhythmus kann auch durch die Neigung des Geländes beeinflusst werden – wenn Sie bergauf laufen, erhöht sich die Schrittfrequenz.

Zur Schrittfrequenz muss man wissen, dass sie von der Laufgeschwindigkeit abhängig ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Läufer bei einem Lauftempo von 3:20 pro Kilometer 175 Schritte pro Minute machen, bei 2:23 sind es über 200. Wissenschaftliche Analysen zeigen, dass jede Geschwindigkeitserhöhung um 1 Meter pro Sekunde für Sie 6 zusätzliche Schritte pro Minute bedeutet. Das heißt, wenn Sie ein Laufanfänger sind und auch nur doppelt so langsam wie oben angegeben laufen, sollten Sie besser gar nicht erst versuchen, 180 Schritte pro Minute zu erreichen.

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Warum die Schrittfrequenz beim Laufen wichtig ist - was die Forschung sagt

Mit einer höheren Schrittfrequenz können Sie schneller laufen – eine Studie zur Schrittfrequenz von Ultraläufern ergab, dass höhere Geschwindigkeiten mit einer höheren Schrittfrequenz verbunden waren.

Eine höhere Schrittfrequenz ist auch mit geringeren Bodenreaktionskräften verbunden. Das bedeutet, dass das Verletzungsrisiko sinkt, Ihr Körper weniger belastet wird und dass sich die biomechanischen Kräfte, die mit Verletzungen einhergehen, verändern. Außerdem müssen Sie weniger Kraft aufwenden, um abzubremsen oder zu beschleunigen, was sich ebenfalls in einer geringeren Verletzungswahrscheinlichkeit niederschlägt. Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet einen kürzeren Bodenkontakt des Fußes - im umgekehrten Fall werden die Gelenke und Muskeln länger belastet .

Eine der Studien zeigt sogar eine Verringerung des VO2-Verbrauchs bei höherer Schrittfrequenz. Das bedeutet, dass Sie eine bestimmte aerobe Schwelle beibehalten können, während Ihr Körper weniger ermüdet, wenn Sie mehr Schritte pro Minute machen.

Wie misst man die Schrittfrequenz beim Laufen?

Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz messen möchten, macht es Ihnen die heutige Technologie einfacher. Viele Personen verwenden Sportuhren für Läufer, die die Distanz, den Laufrhythmus und die Laufzeit messen und auch möglich machen, Veränderungen der VO2max zu überwachen. Wenn Sie keine Geräte verwenden, stellen Sie einfach einen Timer für 60 Sekunden ein und beginnen Sie in Ihrem Tempo zu laufen. Starten Sie den Timer erst, wenn Sie sich aufgewärmt haben (5-10 Minuten) und zählen Sie jeden Schritt, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Um es einfacher zu machen, können Sie den Bodenkontakt von nur einem Fuß zählen und dann das Ergebnis multiplizieren. Die Anzahl der Schritte, die Sie geschafft haben, ist Ihre Schrittfrequenz.

Wie können Sie Ihre Schrittfrequenz verbessern?

Die optimale Schrittfrequenz liegt bei 180 Schritten pro Minute - diese Messung stammt von den Olympischen Spielen 1984, als Jack Daniels die Schritte der teilnehmenden Läufer zählte Es ist erwähnenswert, dass Daniels feststellte, dass die Schrittfrequenz mindestens 180 betrug, nicht genau 180, was oft falsch zitiert wird.

In den letzten Jahren haben die Forscher herausgefunden, dass die Schrittfrequenz bei professionellen Läufern stark variiert und im Durchschnitt zwischen 155 und 203 liegen kann. Die meisten Hobbyläufer erreichen eine Schrittfrequenz von 150-170. Das bedeutet, dass sie unter anderem von der Körpergröße und dem Alter, der Hüftbeweglichkeit und dem allgemeinen Fitnessniveau abhängt. Sie kann verbessert werden, indem Sie die Anzahl der Schritte bewusst erhöhen. Wie macht man das:

• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Ihren Fuß anheben und nicht senken,
• wenn Sie die Anzahl der Schritte kennen, die Sie machen, versuchen Sie, den Wert während der nächsten Minute des Laufens um 5-10% zu erhöhen. Wenn dies zu viel ist, konzentrieren Sie sich auf eine Erhöhung um 3-5%. Angenommen, Sie laufen mit einer Schrittfrequenz von 160, fügen Sie 5% hinzu und versuchen, mit einer Schrittfrequenz von 168 pro Minute zu laufen,
• landen Sie mit dem Fuß unter dem Körper statt vor dem Körper auf einem geraden Bein, dadurch verkürzen Sie Ihren Laufschritt. Dies wird Ihnen helfen, einen höheren Laufrhythmus zu erreichen,
• laufen Sie kürzere Strecken, bei denen Sie Ihr Ziel beibehalten können (obwohl die Ermüdung laut Forschung keinen Einfluss auf die Schrittfrequenz hat),
• der Rhythmus ist eng mit der Geschwindigkeit verbunden, also versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Wenn Sie 1,6 km in 5 Minuten laufen können, wird Ihre Schrittfrequenz definitiv höher als 170 sein,
• verwenden Sie eine Metronom-App und stellen Sie diese auf 170-185 ein, um die richtige Anzahl von Schritten zu machen,
• die Frequenz Ihrer Schritte wird auch die richtige Lauftechnik, d.h. Mittelfußlauf, verbessern. Wenn Sie Ihre Schritte auf diese Weise setzen, sorgen Sie für einen möglichst kurzen Bodenkontakt,
• achten Sie auf Armbewegung und darauf, dass Sie Ihren Körper leicht nach vorne lehnen, wenn Sie technisch korrekt laufen.

Ist die Schrittfrequenz für Laufanfänger wichtig?

Wie wir bereits erwähnt haben, kann die Schrittfrequenz bei jedem Läufer unterschiedliche Werte erreichen. Wie können Sie diese auf sich selbst beziehen? Bevor Sie Änderungen vornehmen, sollten Sie sich notieren, wie die Schrittfrequenz anfangs bei Ihnen war, und daran denken, dass sie von Ihrer Laufgeschwindigkeit abhängt. Wenn Sie ein Anfänger sind, laufen Sie vielleicht so langsam, dass Sie nicht einmal in die Nähe von 180 Schritten pro Minute kommen.

Neuere Forschungen scheinen sogar der Tatsache zu widersprechen, dass die Schrittfrequenz so wichtig ist. 2016 haben 20 Läufer, die an den Weltmeisterschaften teilnahmen, ihre Schrittfrequenz aufgezeichnet – der Durchschnitt lag tatsächlich bei 182 Schritten pro Minute, aber die Anzahl der Schritte pro Minute und Kilometer variierte. Einige liefen mit 160 Schritten pro Minute, andere mit 210. Selbst bei gleich großen Sportlern gab es signifikante Unterschiede. Daraus können wir schließen, dass der Laufrhythmus eine sehr individuelle Angelegenheit ist und unser Körper weiß, was für uns optimal ist. Anstatt mit Ihrer Schrittfrequenz zu manipulieren und sie mit Gewalt zu erhöhen, sollten Sie Ihre Fortschritte beobachten. Wenn Sie schneller laufen, erhöht sich natürlich Ihr Laufrhythmus.

Höhere Schrittfrequenz - Laufen ohne Energie zu verschwenden

Dank der höheren Schrittfrequenz können Sie weniger Energie verschwenden, wodurch sich die Zeit bis zur Ermüdung verlängert. Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen, verringern Sie auch das Verletzungsrisiko und Sie haben die Chance, bei Wettkämpfen mehr zu erreichen. Es lohnt sich, sich für die gemachten Schritte zu sensibilisieren und daran zu arbeiten, den Körper allmählich an eine höhere Schrittfrequenz zu gewöhnen, aber tun Sie nichts mit Gewalt. Der Forschung zufolge haben selbst professionelle Läufer diversen Laufrhythmus - wenn Sie als Anfänger zum Beispiel 5:30 oder langsamer laufen, ist es nicht ratsam, 180 Schritte pro Minute zu machen, da Geschwindigkeit Ihren Laufrhythmus beeinflusst.

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