Yoga in der Arbeit – wie kann man sich selbst helfen, wenn man im Sitzen arbeitet?

Heute arbeiten immer mehr von uns im Sitzen. Neben vielen Vorteilen hat diese Arbeitsform auch viele Nachteile, an die wir im Alltag nicht oft denken. Einer davon ist der Bewegungsmangel für einen erheblichen Teil des Tages und die negativen Auswirkungen des langjährigen Sitzens auf unsere Wirbelsäule. Wen Sie sich also fit halten möchten, sollten richtige Übungen im Büro ein fester Bestandteil Ihres Arbeitsalltags werden. Yoga funktioniert am besten als eine Aktivität, die nicht nur hilft, die Muskeln zu dehnen, sondern auch den eingesessenen Körper zu stimulieren!

Warum kann sitzende Arbeit schlecht sein?

Moderne Büros sind in der Regel sterile, gut vorbereitete und vor allem sichere Arbeitsplätze, an denen wir uns um Unfälle und damit verbundene Gesundheitsschäden keine Sorgen machen müssen. Bei der täglichen Arbeit am Computer sollten wir uns keine Sorgen über Unfälle machen. Es lohnt sich jedoch, die Auswirkungen auf unseren Körper zu berücksichtigen, wenn wir 8 Stunden am Tag, 5 Tage die Woche eine Sitzposition einhalten. Ein erheblicher Anteil der Büroangestellten klagt über Schmerzen im Nacken-, Rücken- und Schulterblattbereich, Ellbogen oder fortschreitende Sehstörungen.

Wie kann man bequem arbeiten?

• Stellen Sie die Höhe des Stuhls so ein, dass Sie beim Sitzen am Schreibtisch den rechten Winkel zwischen Ellbogen und Schulter halten können;
• Stellen Sie den Monitor so vor sich auf, dass Sie seine Oberkante sehen, ohne den Kopf zu beugen (Winkel zwischen 15 und 20°);
• Der Bildschirm sollte in einer Entfernung von 40 bis 100 cm von unseren Augen stehen;
• Versuchen Sie, den Monitor senkrecht zum Gesicht zu positionieren, um Blendung zu vermeiden.

Unser Körper ist genetisch daran gewöhnt, täglich in Bewegung zu sein und körperliche Arbeit zu leisten, die den gesamten Körper einbezieht. Durch die Entscheidung, im Sitzen zu arbeiten, berauben wir uns quasi der Möglichkeit, in natürlicher Bewegung zu sein. Welche Körperteile können am meisten leiden?

• Wirbelsäule
  Längeres Sitzen ohne Bewegung führt zu einer Überlastung und Versteifung der beiden Wirbelsäulenabschnitte – der Kreuz- und der Lendenwirbelsäule. Die Folge können Schmerzen sein, die sich im unteren Rücken konzentrieren, aber auch in Becken und Oberschenkel ausstrahlen, sowie Probleme beim Aufrichten des Rückens.
• Torso
  Sitzarbeit kann zu langanhaltenden Verspannungen im Nacken- und Schultergürtel führen, was dazu führt, dass sich der Brustkorb schließt und auch sackt. Die Folge davon sind nicht nur Schmerzen im Schulter-, Arm- oder Nackenbereich, sondern auch eine leicht flache Atmung, die wiederum zu Hypoxie und übermäßiger Ermüdung des Körpers führen kann.
• Sehvermögen
  Eine längere Konzentration des Sehvermögens auf einen Punkt oder eine Ebene (insbesondere auf einem Computerbildschirm) ist die übermäßige Lichtmenge, die in das Auge fällt, sowie seine erhöhte Akkommodationsanspannung. Trockenheit, Brennen und Jucken der Augen, Kopfschmerzen und eine allmähliche Verschlechterung des Sehvermögens sind die wichtigsten Anzeichen einer Überanstrengung der Augen.
• Handgelenke
  Auch wenn wir während vieler Stunden der Arbeit am Computer die richtige Körperhaltung beibehalten und der Arbeitsplatz an unsere Bedürfnisse angepasst ist, können wir früher oder später spezifische Schmerzen bemerken, die sich in den Ellenbogen konzentrieren. Sowohl die Handgelenke als auch die Ellbogen bleiben unbeweglich, während wir bestimmte Muskeln in den Fingern überbeanspruchen (Tippen und Klicken mit der Maus).
• Muskeln und Sehnen
  Während der Bewegung kontrahieren und dehnen sich unsere Muskeln und Sehnen regelmäßig und abwechselnd. Eine Störung dieses natürlichen Prozesses kann zu einer übermäßigen Kontraktion der Muskelbündel führen, die zu ihrer allmählichen Verkürzung führen kann.

https://4fstore.de/damen-training-sweatshirt-d4l21-bldf401m-56s.html

Wie kann man sich selbst helfen? Ganz einfach – üben Sie im Büro!

Mit wenigen Schritten können wir die unangenehmen Auswirkungen einer langjährigen Sitzarbeit minimieren. Zuallererst sollten der Platz und die Einstellung der Geräte, die wir täglich benutzen, richtig eingestellt werden. Der Computerbildschirm sollte die richtige Höhe haben, die Höhe des Stuhls ist ebenso wichtig wie die Höhe des Tisches, an dem wir sitzen. Diese scheinbar unbedeutenden Schmuckstücke, die uns "nur" für ein paar Stunden am Tag stören, können nach einigen Jahren von großer Bedeutung werden. Genauso wichtig ist es jedoch, seine Zeit gekonnt in Anspruch zu nehmen und kurze zu nutzen. Jeder hat jedoch seine eigenen bewährten Möglichkeiten, dies zu tun. Als Übung im Büro bewährt sich insbesondere Yoga. Warum Yoga?

Warum ist Yoga im Büro eine gute Idee?

Durch die Verwendung von Übungen aus der Yogapraxis sind wir in der Lage, eine Reihe einfacher und effektiver Positionen zu planen. Ihre einmalige Ausführung sollte nicht länger als 5 Minuten dauern, was genau der üblichen Pause nach jeder Stunde Arbeit am Computer entspricht.

Yoga im Büro ermöglicht es Ihnen in erster Linie, Ihre durch Sitzen steifen Gelenke in wenigen Minuten in Bewegung zu bringen. Spezifische Asanas sind Kombinationen von Körperpositionen, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Ihr wesentlicher Teil ist die Atmung, dank der Sie Ihren Körper mit Sauerstoff versorgen, was sich sicherlich nicht nur auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden, sondern auch auf Ihre Produktivität auswirkt. Daher ist es gut, wenn die Übungen am Schreibtisch für die Wirbelsäule bei geöffnetem Fenster oder in einem häufig belüfteten Raum durchgeführt werden.

Welche Übungen im Büro ausführen?

Sie benötigen keine Yogamatte, spezielle Sportbekleidung oder zusätzliches Zubehör, um die Übungsreihe zu vervollständigen. Ihre alltägliche Damen Sweathose, in der Sie zur Arbeit gehen, wird kein Hindernis darstellen. Unabhängig davon, ob Sie öter T-Shirts gerne tragen oder vielleicht Kleider bevorzugen, wird eine 5-minütige Yogasession in der Arbeitspause sicher erfolgreich sein und Sie werden es nicht bereuen. Auf den Punkt!

• Bewegung der Lenden- und Kreuzbeinwirbelsäule
  Sitzen Sie auf einem Stuhl und halten Sie die Hände auf den Knien, bilden Sie einen "Katzenrücken" – runden Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihre Schultern näher, versuchen Sie, Ihre Brust mit dem Kinn zu berühren, versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen. Dann öffnen Sie Ihre Brust, heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie nach oben, indem Sie sich dabei leicht nach hinten beugen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal, atmen Sie rhythmisch und ruhig.
• Zusätzliche Verlängerung der seitlichen Rumpfmuskulatur
  Richten Sie sich im Sitzen auf, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und drücken Sie dabei Ihre linke Hand gegen Ihren rechten Oberschenkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts und drücken Sie Ihre rechte Hand gegen Ihren linken Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal, atmen Sie rhythmisch und ruhig.
• Dehnung der Hinterbeine und Arme und Verlängerung der Wirbelsäule
  Stellen Sie sich vor die Stuhllehne, richten Sie sich auf und heben Sie die gestreckten Arme über den Kopf; Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Daumen Ihren Rücken berühren, halten Sie dann Ihre Wirbelsäule und die Beine gerade und beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Stuhllehne. Wenn Sie den Stuhl nicht berühren können, beugen Sie die Knie leicht, aber halten Sie den Rücken gerade. Atmen Sie langsam und tief. Beugen Sie sich ruhig zurück und bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Wiederholen Sie die Aktion dreimal und denken Sie daran, richtig zu atmen.
• Verlängerung der Hinterbeine und Dehnung der Arme und Unterarme
  Stellen Sie sich vor die Stuhllehne, heben Sie das rechte Bein an und legen Sie die Ferse auf die Rückenlehne; Versuchen Sie, Ihre Knien bei beiden Beinen zu strecken. Heben Sie dann Ihre Arme über den Kopf, während Sie einatmen, strecken Sie Ihre Ellbogen, falten Sie Ihre Finger zusammen und drehen Sie sie mit den Innenseiten zur Decke. Senken Sie Ihre Arme und Ihr Bein, indem Sie ausatmen und wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihr linkes Bein anheben.
• Streckung der Unterarme
  Während Sie auf einem Stuhl sitzen, richten Sie sich auf und bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Halten Sie dann Ihre Ellbogen tief und bringen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe zusammen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und versuchen dann, Ihre Unterarme "wegzudrehen" und Ihre zusammengelegten Handflächen mit den Fingern auf den Boden zu richten. Halten Sie die Position während des Atmens einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Dehnung von Gesäß, Oberschenkeln und Lendenwirbelsäule
  Stellen Sie sich hin, die Beine hüftbreit auseinander und gehen Sie dann mit den Füßen auf den Boden in die Hocke. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre untere Wirbelsäule auszustrecken. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Knöchel und drehen Sie sich nach links, strecken Sie Ihren linken, ausgestreckten Arm nach oben, dem Ihre Augen folgen sollten. Behalten Sie die Position bei, während Sie ruhig atmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Übungen im Büro – Improvisation oder Handeln nach Plan?

Wir raten dringend davon ab, ohne Plan zu üben und ohne zuerst zu prüfen, was für Sie am besten funktioniert. Jeder von Ihnen wird verschiedene Arten von Übungen mögen. Daher lohnt es sich, einige Tage damit zu verbringen, verschiedene Körperstellungen in verschiedenen Konfigurationen zu überprüfen und dann eine Reihe ausgewählter Asanas zu erstellen. Alle ein oder zwei Stunden können Sie immer eine Reihe derselben Lieblingsübungen machen oder die Asanas nach Belieben aufteilen, zwei oder drei Sätze erstellen und diese abwechseln. Das Wichtigste ist, auf den eigenen Körper zu hören – Wenn Sie an einem bestimmten Tag mehr Beschwerden in der Lendenwirbelsäule verspüren, konzentrieren Sie sich auf Übungen, um diese Stelle zu dehnen. Wenn Sie durch Steifheit in Ihren Handgelenken und Ellbogen abgelenkt werden, verbringen Sie mehr Zeit damit. Machen Sie Yoga im Büro zu einem Moment aktiver Ruhe und Entspannung, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper in Schwung zu bringen und mit neuer Energie an die Arbeit zurückzukehren, und Sie werden es sicherlich nicht bereuen.